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Entrenamiento de los hombros: los mejores ejercicios para los músculos deltoides

Entrenamiento de los hombros: los mejores ejercicios para los músculos deltoides

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última actualización: 27/05/2016

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¿Quién no desea tener unos hombros más anchos, más redondeados y bien formados? Aquí están los mejores ejercicios para los hombros y un programa de entrenamiento completo para la masa muscular de los deltoides, con la colaboración de la IFBB Pro Gabriele Andriulli.

Anatomía del músculo deltoides

El deltoides es el músculo principal del hombro, y se divide anatómicamente en 3 grupos de fibras o porciones: deltoides anterior, deltoides medio o lateral y deltoides posterior.

Las tres porciones convergen en el húmero, pero tienen su origen desde 3 puntos diferentes.

Anatomía del músculo deltoides del hombro

anatomía del músculo deltoides

Deltoides anterior

Tiene su origen en la clavícula, su función principal es la de elevar el brazo hacia adelante o la de aducirlo (llevar el brazo del exterior al interior).

Deltoides lateral

Proviene desde el acrómion de la escápula, su función es mover el brazo hacia el exterior o hacia los lados.

Deltoides posterior

Tiene su origen en la espina de la escápula, su función es mover el brazo hacia atrás.

 

Todos los movimientos del hombro descritos no son labor exclusiva del deltoides, sino que se llevan a cabo en sinergia con otros músculos: es prácticamente imposible aislar completamente el deltoides con un ejercicio, ya que dependiendo del movimiento entran en juego diferentes músculos de la parte superior del cuerpo para completar la cadena cinética del movimiento.

Vamos a ver cuáles son los mejores ejercicios para entrenar los músculos deltoides.

1 - Peck Inverso

Ejercicio peck back inverso, entrenamiento de los deltoides de los hombros

El primer ejercicio se centra en entrenar el músculo deltoides posterior, por lo general más deficiente con respecto a los otros dos.

Colóquese bien ajustado a la almohada y agarre las asas con las palmas hacia abajo.

Empuje abriendo sus brazos hacia afuera, alrededor de 1 segundo, para la fase de contracción, manteniendo durante un poco menos de 1 segundo la posición de máxima contracción y vuelva lentamente a la posición, fase de relajación de unos 4 segundos.

Exhale cuando contraiga los músculos y exhale cuando regrese a la posición inicial.

2 - Elevaciones laterales

Ejercicio de elevaciones laterales, entrenamiento para los deltoides de los hombros

las elevaciones laterales son probablemente el ejercicio más famoso y conocido para los hombros, y no es sorprendente, dada su importancia.

Sostenga las pesas con las palmas orientadas hacia los lados.

Contraiga los deltoides y levante los brazos hacia afuera hasta que estén en posición paralela respecto al suelo.

Exhale cuando contraiga, y exhale mientras vuelve a la posición inicial.

El antebrazo debe estar relajado: una ligera flexión fisiológica puede ayudar a incluir adecuadamente toda la cadena cinética muscular, pero no hay que cerrar demasiado el ángulo: se va a acortar la palanca, de modo que se facilite el levantamiento de pesas, pero también se va a mover la intensidad del ejercicio al deltoides anterior en lugar de centrarse en el deltoides lateral.

Elija bien la carga apropiada para el ejercicio, que debe hacerse de forma correcta para conseguir un buen resultado.

También cuando abra los brazos, levántelos bien hacia el exterior, no tienda a cerrarlos hacia el pecho, ya que esto también va a desequilibrar la carga más hacia los deltoides anteriores.

3 - Abdominales frontales lentos

Ejercicio abdominales frontales lentos, entrenamiento para los deltoides de los hombros

El frontal lento es también conocido como front military press.

Es un ejercicio aparentemente simple, pero para llevarse a cabo correctamente se debe controlar la trayectoria de desplazamiento de la barra.

A menos que sea un atleta profesional, que luego pueda controlar adecuadamente la contracción de los grupos musculares con el fin de transmitir el esfuerzo del ejercicio a los músculos que desea entrenar, es importante seguir la trayectoria correcta.

La barra va agarrada a la anchura de los hombros, con las palmas de las manos orientadas hacia adelante, y se coloca en la base del cuello, debajo de la garganta.

Exhale, estire los brazos hacia arriba y empuje la barra por encima de la cabeza.

En la distensión, evite seguir la trayectoria vertical perfecta: la trayectoria perfectamente vertical, inclinando la cabeza hacia atrás de modo que la barra no tenga obstáculos, facilita el movimiento, lo que permite pesos mayores, pero desplace parte de la sobrecarga del ejercicio de los deltoides a los otros músculos, como los pectorales y los tríceps.

Por lo tanto, para una correcta ejecución:

  • no incline la cabeza hacia atrás, más bien mire hacia delante
  • empiece con la repetición pasando con la barra por delante de la barbilla
  • continúe verticalmente por delante de la cara
  • cuando llegue por encima de la frente, comience gradualmente a llevar la barra un poco hacia detrás
  • continúe subiendo y llegue a la posición de máxima extensión con el fin de tener la barra perfectamente sobre el centro de la cabeza
  • en la fase de descenso siga el mismo proceso

4 - Elevaciones frontales

Ejercicio de elevaciones frontales de entrenamiento para los deltoides de los hombros

Este ejercicio se realiza alternando los brazos, con el fin de no dañar la estabilidad del cuerpo, centrándose así más en la contracción muscular de cada hombro, especialmente en el deltoides anterior.

Pero no es un ejercicio de aislamiento muscular, de hecho: en el movimiento participan también el pectoral, el trapecio, los bíceps y el coracobraquial.

Sosteniendo las pesas con las palmas orientadas hacia el cuerpo, levante su brazo derecho hacia delante, siempre con 1 segundo para la fase de contracción, pero sin dar tirones, ya que facilita el levantamiento pero hace inútil el ejercicio.

Devuelva el brazo a la posición inicial, sin dejarlo caer hacia abajo, para evitar problemas de espalda, pero manteniendo siempre bajo control su posición.

Exhale en la fase de descenso, y luego comience de nuevo con la repetición para el brazo izquierdo.

5 - Six ways

Ejercicio six ways de entrenamiento para los deltoides de los hombros

Posición inicial de repetición, paso 2, paso 3

Ejercicio six ways de entrenamiento para los deltoides de los hombros

Paso 4, paso 5, y paso 6 de la repetición. Después se vuelve a la posición inicial

 

El ejercicio perfecto para terminar el entrenamiento de los hombros es el six ways, ejercicio que en cada repetición combina 6 movimientos diferentes a seguir de manera precisa y controlada.

Sentado, sosteniendo las dos pesas, brazos a los lados, con las palmas orientadas hacia dentro.

Mantenga el pecho hacia afuera y los abdominales contraídos con el fin de estabilizar el torso y todo el cuerpo.

Éstos son los seis movimientos de las 6 ways:

  1. levante los brazos hacia afuera (levantamiento lateral)
  2. lleve los brazos extendidos enfrente del cuerpo
  3. levante los brazos por encima de la cabeza
  4. vuelva con los brazos delante del cuerpo
  5. abra nuevamente los brazos hacia afuera
  6. vuelva con los brazos a la posición inicial

A partir de aquí, empiece una nueva repetición.

Ejercicio que se realiza lentamente, con un levantamiento lateral con el que es difícil realizar una serie entera si se hace con un peso elevado.

 

Veamos ahora como combinar estos 5 ejercicios en un entrenamiento completo para los hombros.

Programa de entrenamiento para los deltoides

Aquí encontrara un entrenamiento completo para la masa muscular de los hombros, propuesto por Gabriele Andriulli, atleta profesional de la IFBB Wheelchair, del equipo Yamamoto Nutrition.

Calentamiento

2 series con peso ligero del primer ejercicio con isométrica sobre la contracción en pico de dicho ejercicio.

Recuperación entre las series

La recuperación entre serie y serie está entre los 40 segundos y el minuto, los pesos deben ser adecuados a la técnica de ejecución, que aún debe ser controlada.

Ejercicio

Serie/repeticiones

Notas

Peck Inverso

4x12

con 5-10 parciales lentas finales

Elevaciones laterales

4x8/10

con relajación de 4 segundos y última serie 3x8 con escala de peso

Abdominales frontales lentos

1x10-8-6 / 8-6 / 8

con relajación de 4 segundos

Elevaciones frontales

3x8-10

Six ways

2-3x10

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