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Entrenamiento completo para las piernas

Entrenamiento completo para las piernas

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última actualización: 18/03/2016

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Un nuevo entrenamiento completo para las piernas explicado paso a paso por la entrenadora Silvia Matta, campeona mundial de Bodybuilding femenino en Helsinki en 2014 y en Catania en 2015.

Introducción

Aquí nos encontramos con una nueva sesión de entrenamiento para las piernas, los derechos de autor son del Dr. Gabriele Trapani, asesor técnico y científico para IAFSTORE y Yamamoto Nutrition.

Programa de entrenamiento

Banco para hiperextensión

Recomiendo empezar el entrenamiento con 4-5 series en el banco de hiperextensión para comenzar a activar los músculos de la cadena cinética posterior, los glúteos y los bíceps femorales.

Sentadilla

Realizaremos una serie de sentadillas multipower realizadas con 4 segundos de fase negativa, 1 segundo de pausa y una subida explosiva. El movimiento debe ser fluido y continuo, sin bloquear las rodillas.

Prensa compuesta

Luego continuaremos con una serie de prensa compuesta donde veréis que coloco los pies en la plataforma de la prensa en varias posiciones. Con todo esto realizaremos 55 repeticiones, utilizando los diversos ángulos de los pies para estimular los músculos de manera diferente.

Elevar los pies en la plataforma hará que trabajemos más los músculos de la parte posterior.

Sentadillas búlgaras

El entrenamiento sigue con 4 series de sentadillas búlgaras en tensión constante.

Flexión de piernas

Terminamos el entrenamiento con 4 series de flexión de piernas para los bíceps femorales.

Serán 16 repeticiones en total: 8 con el tronco doblado y contracciones máximas y otras 8 más fluidas en posición tendida y con las puntas de los pies distendidas.

El vídeo del entrenamiento

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