Entrenamientos Técnicas de entrenamiento

¿El secreto del entrenamiento de un culturista? La intensidad

¿El secreto del entrenamiento de un culturista? La intensidad

de in Entrenamientos - Técnicas de entrenamiento

última actualización: 11/03/2015

  español change italiano english français español


El secreto del entrenamiento de un culturista se puede resumir en una palabra: intensidad. Aprende las mejores técnicas de entrenamiento del Culturista Profesional Thomas Benagli.

El secreto del entrenamiento de un culturista se puede resumir en una palabra: Intensidad.
En mis 28 años de entrenamiento he probado todas las técnicas y métodos que se proponían año tras año. La evolución iba de entrenamientos menos pesados a entrenamientos más intensos y esto sucedía evidentemente a medida que me daba cuenta de lo que necesitaba para lograr resultados concretos, después de muchas pruebas y errores que, en nuestro mundo, además del estancamiento de los resultados, pueden provocar incluso lesiones.

Todos sabemos que el crecimiento muscular se logra mediante la sinergia de varios factores:

  • entrenamiento
  • alimentación
  • recuperación

Pero en este artículo nos vamos a centrar en particular en el entrenamiento y voy a explicar a lo que me refiero cuando hablo de intensidad.

Qué es la intensidad

La intensidad es la capacidad de llevar el músculo al máximo reclutamiento de fibra, provocando el aumento máximo posible del estrés muscular, con el fin de obtener la depleción total de los sustratos energéticos en la zona muscular que se está ejercitando.

Todo ello con el máximo riego sanguíneo en los músculos, haciendo trabajar de un modo concreto el músculo «objetivo». Esto sirve para la hipertrofia o para construir músculos de culturista. El error más común que veo cometer es el uso de cargas demasiado altas que no permiten dar intensidad a la zona muscular que se está trabajando, dispersando el esfuerzo de la tensión muscular en los músculos secundarios, o peor, sobrecargando las articulaciones poniendo en grave riesgo de traumatismo al atleta.

Técnicas de intensificación

Si estás acostumbrado a levantar pesas, seguramente te habrás dado cuenta de que los músculos tienen una fuerte capacidad de adaptación, es decir, si la primera vez que probaste un entrenamiento nuevo sentiste un fuerte dolor muscular a los días siguientes, seguro que hiciste trabajar bien tus músculos, pero a veces comprobarás que el mismo movimiento no produce la misma sensación, porque, en ocasiones, al acostumbrarte al ejercicio se produce menos bombeo y poco o ningún dolor. El organismo «se acostumbra» y se vuelve resistente al cambio, ralentizando siempre más los resultados.

Sin duda, se puede remediar esto haciendo variaciones como, por ejemplo, cambiar los movimientos (ejercicios), o el propio orden; el problema es que todos nosotros, con el paso del tiempo, tendemos a centrarnos en ejercicios que consideramos más adecuados, a menudo solo con el propósito del «ego», o simplemente por costumbre o porque hemos visto a tal campeón ejecutarlo... cuando el simple cambio de un ángulo de funcionamiento puede darle una buena sacudida a los resultados.

En este sentido me parece que en los últimos años ha habido una regresión en la investigación por parte de los fabricantes de maquinaria (hecha en Europa), que han apostado por aparatos, en mi opinión, menos eficaces y con movimientos más circulares y menos centrados en el trabajo específico dirigido. A menos que vivas en Estados Unidos y frecuentes un GOLD’S GYM, seguramente no tendrás muchas alternativas.

La solución para salir del estancamiento y revitalizar tanto los músculos como la mente es aplicar técnicas de intensificación a tu entrenamiento. En los últimos años, en colaboración con Gabriele Trapani «the Doc», un gurú en saber aplicar cada tipo de técnica de alta intensidad y mucho más, apliqué esta constante revolución a los músculos que me permitió mejorar aún más.

¿Cuáles son las técnicas de intensificación que utilizamos con más frecuencia?

Para conseguir una ciclación constante del volumen de trabajo, que suele tender a volúmenes medios o altos, se ha realizado, sobre todo para los músculos «prioritarios», una verdadera reeducación «neuromuscular», donde se dejan de lado pesas y ejecuciones «sacudidas», para dar énfasis a CONTRACCIONES DE PICO que impulsan la participación de las unidades motrices, y TENSIÓN CONTINUA, que podría ralentizar en particular la porción negativa (excéntrica) del movimiento, que es esencial para dar un importante impacto de daño muscular y estimulación nerviosa, lo que se traducirá en estímulos sinérgicamente importantes para la hipertrofia.

La prefatiga del músculo objetivo

Con frecuencia se utiliza la PREFATIGA en el músculo objetivo, que se estimula primero con un ejercicio de aislamiento, seguido por otro complejo.

Sin duda, para los amantes de las pesas, una reducción inicial de los fosfatos de las fibras pectorales conllevará una disminución de la fuerza posterior, por ejemplo, realizar inicialmente los levantamientos laterales para el deltoides medio y después de haber llegado al colapso en este ejercicio, seguir agotando los hombros recurriendo al ejercicio de distensión, explotando músculos secundarios frescos como el tríceps, y dando lugar a una mayor fatiga y depleción de ATP de los hombros, que, al ser una zona muscular muy compleja y delicada, se presta bien a este sistema.
Otra ventaja es queno se utilizan cargas excesivas que puedan crear traumatismos. La depleción de fosfato causada por el ejercicio de aislamiento supondrá una disminución evidente de la carga sobre el aparato en el segundo ejercicio, que normalmente habríamos utilizado si no nos hubiésemos prefatigado. Por tanto, se pueden limitar los riesgos relacionados con el exceso de peso causados por algunos ejercicios en el sistema osteoarticular (¡argumento que como imaginareis es muy importante, especialmente para un profesional!), como hacemos a menudo con las extensiones de pierna antes de las sentadillas.

La extrusión

Otra técnica de uso frecuente en las precompeticiones ha sido la EXTRUSIÓN, una de las técnicas más conocidas de intensificación o «extensión del set», aplicable a prácticamente todos los grupos musculares. En general, se aconseja utilizar una carga media-alta en la primera serie (ejemplo 6-8 repeticiones), con el fin de poner en práctica ya un gran número de unidades motrices hasta que el agotamiento de estas no nos permita más la realización de una repetición completa y entonces se procederá a la descarga del peso.

A menudo se lleva más allá la serie, lo que resultará en una posterior disminución de la carga y tratará de agotar el mayor número de unidades motrices.

Esta técnica se puede utilizar de forma óptima con tan solo las propias máquinas, pero se recomienda el apoyo de un training partner de confianza que descargue las pesas y nos ayude con seguridad.

Las repeticiones parciales

Cuando no podía/debía conseguir el agotamiento con REPETICIONES FORZADAS/ASISTIDAS, una técnica sencilla pero muy eficaz eran las repeticiones PARCIALES, es decir, repeticiones reducidas a unos pocos centímetros de movimiento, a menudo en la parte final de la extensión o preextensión, después de alcanzar el agotamiento con las repeticiones completas.

Técnica también llamada «BURNS», ya que aporta una agradable y brutal quemadura muscular para la posterior oleada (positiva en este caso) de ácido láctico.

Conclusión

Estos son solo ejemplos generales de las técnicas de intensificación que prefiero en mis entrenamientos y que, con la justa y adecuada mesura, recomiendo no solo para dar más dinamismo a los entrenamientos, sino para garantizar que estos continúen logrando resultados.

 

Artículos sugeridos:

Ejercicios para los abdominales sin involucrar el ileopsoas

La realización no perfecta de algunos ejercicios para los abdominales terminan por solicitar los músculos ileopsoas. Técnicas y ejercicios específicos… leer más

Entrenamiento del dorsal ancho

Es el músculo más grande del cuerpo humano. Es de suma importancia para todos los deportistas que practican deportes en los que están involucrados… leer más

8 puntos para aumentar la masa muscular rápidamente

El trabajo en el gimnasio requiere sacrificio, perseverancia y tenacidad. A menudo, los resultados tardan en llegar. Los mejores consejos sobre… leer más