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El método de Hatfield para aumentar masa y fuerza muscular

El método de Hatfield para aumentar masa y fuerza muscular

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última actualización: 03/10/2016

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El método de entrenamiento Hatfield es una técnica que permite entrenar en la misma sesión todos los diferentes tipos de fibras musculares, lo que favorece importantes ganancias tanto en lo que respecta a la fuerza como a la masa muscular.

Frederick Hatfield

Este método toma el nombre de Frederick Hatfield (también llamado Dr. Sentadillas, por su pasado como levantador de pesas), y es cofundador y presidente de ISSA, una asociación internacional de fitness.

En 1987, a la edad de 45 años, batió un nuevo récord mundial de sentadilla levantando 460 kg. Además, también cuenta con otros récords personales, como:

  • 237 kg de press de banca

  • 347 kg de peso muerto

  • 125 kg de arranque

  • 167 kg de cargada y envión

El método propuesto por este gran atleta forma parte de las llamadas técnicas holísticas, que son programas que permiten estimular en la misma sesión diferentes tipos de fibras musculares.

Asimismo, su método cuenta con el apoyo de la incontrovertible evidencia científica, obtenida a través de un microscopio óptico, con el que se demostró que en el músculo hay diferentes tipos de fibra y elementos estructurales con diferentes características, y que todos y cada uno de estos componentes pueden entrenarse.

Cada componente del músculo responde a un tipo diferente de entrenamiento, por lo que es necesario realizar diferentes trabajos que sean específicos para cada uno de ellos a través de la variación del volumen, la intensidad y la densidad de cada ejercicio.

Hatfield, siempre basándose en este enfoque, ha desarrollado un protocolo que permite expandir la célula en su máximo potencial, obteniendo así una hipertrofia muscular "completa".

Análisis de las células en el microscopio

¿Qué se ha podido ver concretamente a través del microscopio?

Se han visto:

1 - Fibras musculares

Fibras musculares de diferentes tipos según su función

  • Fibras de tipo I, de color rojo, que se caracterizan por una contracción lenta y una excelente resistencia

  • Fibras de tipo II y IIa, llamadas blancas, que son de contracción rápida y fundamentales en la producción de la fuerza explosiva.

Presentan un diámetro mayor que las rojas y una mayor predisposición al esfuerzo anaeróbico.

Estos tipos de fibras se activan durante el entrenamiento, a través de la modulación de series, repeticiones y recuperaciones.

2 - Sarcoplasma

Alrededor de las fibras se encuentra el sarcoplasma, la parte del citoplasma que rodea las células musculares y que contiene el retículo sarcoplasmático, encargado de la acumulación de los iones de calcio, indispensables para la contracción muscular.

3 - Las mitocondrias

Además, también hay mitocondrias, el ''motor'' de los músculos, encargadas de la respiración celular.

4 - Grasa, capilares, glucógeno y tejido conectivo

Por último, el músculo también contiene depósitos de grasa, capilares, glucógeno y tejido conectivo.

Todos estos componentes están presentes en diferentes porcentajes, tal como se explica en esta tabla:

  • Miofibrillas 20-30%
  • Sarcoplasma 20-30%
  • Mitocondrias 15-25%
  • Grasa 10-15%
  • Capilares 3-5%
  • Glucógeno 2-5%
  • Otras sustancias 2-3%

Estructuración y motivaciones

Como puede verse a partir de la tabla, las miofibrillas y el sarcoplasma constituyen cerca de la mitad del volumen de la célula muscular, por lo que gran parte del trabajo de este protocolo se centrará en el desarrollo de estos dos componentes.

La hipertrofia miofibrilar (el tejido muscular propiamente dicho) se manifiesta como un crecimiento de los filamentos que forman este componente. A fin de alcanzar este desarrollo, el entrenamiento debe llevarse a cabo de forma que predominantemente se explote el metabolismo alactácido a través de cargas altas y bajas repeticiones, para lo que se deberá realizar un entrenamiento de fuerza/potencia con recuperaciones completas, o casi, entre series para permitir que el músculo restaure las reservas de fosfato de creatina muscular, a fin de darnos la posibilidad de rendir al mismo nivel que en la serie anterior.

 

Miha Zupan, entrenamiento para aumentar la masa y la fuerza muscular

 

El sarcoplasma es en cambio la atmósfera líquida que rodea las miofibrillas, y que contiene orgánulos (mitocondrias), el glucógeno y los ácidos grasos.

Un entrenamiento orientado a alcanzar la hipertrofia sarcoplásmica debe utilizar el máximo de glucógeno muscular a fin de crear una super-compensación de este componente, a través de la ingesta de carbohidratos en la dieta, los cuales, junto a la toma de agua en un volumen casi tres veces superior a su peso, hincharán y rellenarán el músculo.

En este caso, se tratará de explotar el sistema aneróbico lactácido, que tiene como sustrato energético el glucógeno y como producto de rechazo, el ácido láctico. Para ello, son necesarias series con cargas medio-bajas, repeticiones medio-largas, recuperaciones medio-bajas y un elevado TUT (Time under Tension).

 

El autor recomienda en este caso realizar una fase excéntrica lenta y una fase concéntrica explosiva

La parte restante de la sesión de entrenamiento se centra en la vascularización, que puede obtenerse a través de series largas formadas por repeticiones lentas y en continua tensión, con recuperaciones breves. Estos parámetros permiten que el músculo se irrigue de sangre, llenando todos los capilares, aumentando localmente y de forma notable la temperatura y creando así el deseado efecto bombeado.

 

¿Con qué frecuencia se debe entrenar cada músculo?

Hatfield aconseja entrenar cada grupo muscular aproximadamente cada 5 días. De hecho, la división "estándar" se realiza cada dos entrenamientos, entrenando con una frecuencia de tres veces a la semana, siguiendo por lo tanto el siguiente esquema de A-B-A, B-A-B, A-B-A

La crítica al método original es la reducción del volumen debido al hecho de que, al trabajar en rangos de repeticiones diferentes y con metabolismos energéticos diferentes, el estrés que se crea en el SNC es muy elevado.

Petar Klancir, entrenamiento para aumentar masa y fuerza muscular

Ejemplo práctico de una sesión de piernas estilo Hatfield

  • Back Squat con barra 5x5
  • Front squat con barra 4x8
  • Estocadas con mancuernas 3x12
  • Extensión de la pierna 3x20
  • Máquina de pantorrilla sentado 3x20
  • Pantorrilla en máquina Smith 3x20

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