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El método búlgaro de Ivan Abadjiev

El método búlgaro de Ivan Abadjiev

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última actualización: 15/05/2017

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Diseñado por el entrenador de la selección búlgara de levantamiento de pesas, Ivan Abadjiev, el método búlgaro se considera uno de los mejores que jamás se haya concebido; prueba de su validez es el hecho de que muchas selecciones lo han adoptado para la preparación de sus atletas hasta llegar a crear una versión propia.

El método búlgaro, también llamado "Método Abadjiev", el apellido del entrenador de la selección búlgara de levantamiento de pesas, Ivan Abadjiev precisamente, se ha convertido en uno de los más eficaces, si no el más eficaz, de la historia.
Varias selecciones han aplicado su metodología convirtiéndose también en protagonistas del panorama mundial, como: Grecia, Turquía, Irán y China, la cual ha desarrollado una versión muy similar.

Los puntos clave

  • entrenarse en levantamientos en los cuales se es deficiente diariamente también 2 veces al día
  • durante cada sesión después de una subida el límite máximo de levantamiento (cuando se habla de límite máximo se refiere a un 1RM perfectamente técnico, sin imperfecciones de ningún tipo)
  • después del límite máximo, se realizan algunas series de retroceso hasta llegar al máximo del 85 %, por ejemplo, individuales o dobles basándose en el límite máximo alcanzado en un día

Los ejercicios que se pueden hacer

  • clean & jerk completos
  • tirones
  • sentadillas frontales

Las sentadillas traseras (también los arranques) se eliminaron del programa, debido a la mayor incidencia de lesiones vinculadas a las mismas, así como a la especificidad del movimiento, lento en comparación con los cánones del levantamiento de pesas; se reintroducía en las rutinas (en conjunto, incluso en levantamientos parciales como el power clean o el split jerk) solo si el atleta se lesionaba.
Esta metodología, sin embargo, no es igual para los atletas novatos, en cuyas rutinas, hasta el aprendizaje de la técnica adecuada, se insertan levantamientos parciales y ejercicios de soporte.

¿Por qué un entrenamiento de intensidad constantemente elevada?

  • S.A.I.D. significa «Specific Adaptation to Imposed Demands» (adaptación específica a las demandas impuestas), también la adaptación a un factor de estrés es en sí misma una fuente de estrés
  • un entrenamiento constante con cargas de alta intensidad parece ser capaz de aumentar la densidad de los impulsos nerviosos generados por el SNC. Esto significa que con el tiempo el atleta es capaz de reclutar un mayor porcentaje de fibras musculares con un umbral de activación más alto y, en consecuencia, aumentar significativamente la potencia de ejecución
  • la investigación científica también ha descubierto que las fibras musculares de tipo II, a través de entrenamientos cercanos al límite máximo, se pueden convertir en IIb
  • el empleo de levantamientos de límite máximo mejora tanto la coordinación intra (sincronización de las fibras en el interior de un músculo) como intermuscular (mayor eficiencia entre los músculos)
  • a través de series múltiples es muy complicado que se generen las mejoras anteriores, debido a que la técnica se degrada y el atleta está muy cansado también físicamente y, por tanto, difícilmente será capaz de manejar la técnica y el cuerpo de la forma correcta
  • mediante series múltiples se corre el riesgo de producir hipertrofia no funcional o sarcoplasma, sin aumentar el tamaño real de la unidad contráctil, el sarcómero, con lo que un atleta podría pasar a una categoría de peso superior sin el correspondiente aumento de potencia

Factores a tener en cuenta

  • los intentos de alcanzar el límite máximo son muy variables de 1 a 10
  • hay varias opciones para progresar en la sesión, por ejemplo:
    1. llegar al límite máximo e inmediatamente bajar al 80 % antes de que los progresos disminuyan
    2. después de uno o más intentos de llegar al límite máximo, se puede realizar un descenso del peso ajustando diferentes intensidades
  • cambiar con frecuencia el orden de los ejercicios para crear una variación del estímulo
  • modificar la frecuencia del entrenamiento en una semana para permitir más tiempo de recuperación

La preparación para la competición contemplaba mantener la intensidad de entrenamiento y la creación de una recuperación activa simplemente jugando con la frecuencia, reduciéndola en las últimas dos semanas.
Ejemplo: cuatro sesiones en la penúltima semana y luego dos sesiones en la última semana.

Muy a menudo los atletas de Abadjiev se entrenaban con sesiones múltiples con un descanso de 15-30 minutos entre un ejercicio y otro, aprovechando al máximo la actualización de testosterona con duración máxima de 60 minutos.
Por desgracia, ya en los últimos años se empezaron a utilizar las primeras moléculas de testosterona como forma de dopaje, así que tal vez esta estructura de entrenamiento era una especie de tapadera para justificar el nivel estresante de las sesiones.

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