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El entrenamiento isométrico

El entrenamiento isométrico

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última actualización: 11/07/2017

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Por contracción isométrica se entiende el tipo de contracción que desarrolla tensión muscular con longitud constante y luego estática (sin movimiento).

Por contracción isométrica se entiende el tipo de contracción que desarrolla tensión muscular con longitud constante y luego estática (sin movimiento).

Cuándo se presenta una contracción isométrica (C.I.)

Algunos ejemplos de situaciones en las que se desarrolla una C.I. son:

  • cuando tratamos de levantar una carga demasiado pesada para nosotros (no somos capaces de generar una tensión muscular suficiente para mover la carga) el músculo es incapaz de acortarse, en este caso se desarrolla una contracción estática de altísima tensión y, por tanto, en situaciones como esta se denomina C.I. máxima o isometría de límite máximo;
  • por el contrario, cuando insertamos un momento de estática en medio de una contracción isotónica estamos en presencia de una C.I. total o isometría total;

¿Qué es un entrenamiento isométrico?

Por entrenamiento isométrico se entiende el tipo de entrenamiento que solo requiere del uso de contracciones de este tipo. Esta metodología resulta particularmente eficaz en el desarrollo de la fuerza.
Un reclutamiento progresivo de las fibras más profundas, debido a la fatiga de las que entraron en juego en primer lugar, permite una mayor activación en todo el grupo muscular objetivo.
Para lograr un efecto de entrenamiento es necesario que la fuerza empleada en la contracción exceda un valor umbral (alrededor del 30 % de la fuerza máxima desarrollable por ese grupo muscular).

Aspectos importantes a tener en cuenta

Algunos criterios que hay que considerar en el desempeño del ejercicio isométrico:

  • la duración de la contracción debe permanecer dentro del rango de los 12" al 50 % hasta los 2" al 100 % del empleo muscular (proporcionalidad inversa)
  • el músculo objetivo debe trabajarse bajo diferentes ángulos
  • si el objetivo es entrenar un movimiento de competición es interesante aprovechar las paradas isométricas en los puntos débiles de levantamiento (me refiero especialmente al sticking point)
  • el tiempo de recuperación entre las repeticiones puede variar entre 30" y 3 minutos, dependiendo de la intensidad de la contracción, además es posible aprovechar este período de tiempo para trabajar otro grupo

Los grupos musculares que más se benefician

Antes nos hemos referido a una sesión de entrenamiento que utiliza solo contracciones isométricas (si uno tiene poco tiempo disponible también se puede mantener), mi opinión es que la contracción isométrica es muy útil en el entrenamiento de los glúteos y del dorso, utilizándola como contracción de pico al responder ambos grupos muy bien al acortamiento máximo. Este tipo de contracción también resulta extremadamente eficaz:

  • como un primer ejercicio para crear un refuerzo de postactivación mediante el método de contraste
  • para mejorar la conexión mente músculo (siempre al acortamiento máximo)
  • como sistema para atraer más sangre y, por tanto, crear más bombeo en un grupo específico
  • como ejercicio de activación para un grupo débil
  • para prefatigar un grupo específico
  • como definidor

Los pros y los contras de esta técnica

PROS:

  • aumento de la fuerza muscular debido a un mayor reclutamiento de fibras
  • mayor carácter puramente anaeróbico y gasto glicolítico
  • mayor fuerza en posiciones críticas de algunos movimientos deportivos
  • no requiere ningún equipo especial
  • también es adecuado para aquellos con poco tiempo disponible

CONTRAS:

  • el aumento de fuerza depende del ángulo (por lo que tiene lugar en la posición elegida), por tanto, se aconseja trabajar cada músculo bajo al menos tres ángulos diferentes
  • puede afectar negativamente a la coordinación motora
  • rápida fatiga del sistema nervioso central
  • poco indicada para deportes que requieren tanto de velocidad como de fuerza rápida, ya que podría ralentizar la capacidad de respuesta de la cadena cinética del cuerpo
  • el entrenamiento isométrico de alta intensidad y con excesiva frecuencia causa un aumento temporal de la presión arterial, debido a la compresión de los vasos sanguíneos a su vez provocada por la alta intensidad de la contracción, por lo que resulta poco indicado en los pacientes ancianos, con cardiopatías o muy jóvenes.

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