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Crossfit | Introducción para Principiantes y Entrenamiento Total-Body
Crossfit Introducción para Principiantes y Entrenamiento Total-Body

Crossfit
Introducción para Principiantes y Entrenamiento Total-Body

Fecha: 05 de junio de 2020

Uno de los aspectos más interesantes del entrenamiento de crossfit es la posibilidad de adaptar un circuito a cualquiera. De hecho, es posible ofrecer el mismo entrenamiento a atletas experimentados e intermedios con poca experiencia o que no lo tienen en absoluto.

Cada ejercicio implica movimientos funcionales que pueden hacerse más difíciles al aumentar de peso o al hacer un ejercicio que proporcione habilidades más avanzadas. De la misma manera, pueden convertirse en ejercicios básicos para principiantes al bajar el peso o eliminarlo y escalar el movimiento a la versión más funcional posible.

En este artículo, me gustaría darle algunas ideas para poder realizar un entrenamiento de crossfit sin necesariamente tener que ser atletas competitivos. Pero primero, es importante conocer algunas características de este tipo de entrenamiento.

¿Cómo se estructura un entrenamiento Crossfit?

Duración

Al ser un entrenamiento de alta intensidad, su duración puede variar desde unos pocos minutos (menos de 10 minutos) hasta un máximo de 45-50 minutos consecutivos. Obviamente, la duración del entrenamiento influye mucho en la intensidad del mismo. Cuanto más corto sea, más intensidad se requiere y viceversa, si es más duradero.

Calentamiento

 

En la mayoría de los casos, múltiples grupos musculares se estresan en un entrenamiento de crossfit. Precisamente por esta razón, es aconsejable hacer un calentamiento generalizado que proporcione ejercicios para la movilidad de las articulaciones principales (hombros, muñecas, caderas, rodillas y tobillos) y más ejercicios aeróbicos, que permiten un aumento gradual de la frecuencia cardíaca para preparar el cuerpo para el esfuerzo.

Enfriamiento y estiramiento

Después de la sesión de entrenamiento, que puede incluir uno o dos circuitos, se recomienda hacer siempre 15 minutos de estiramiento, siempre generalizados, con mayor atención a los grupos musculares más estresados ??durante la lección.

Movimientos básicos de crossfit y ejecución

Los movimientos más famosos en crossfit son definitivamente sentadillas, burpees, flexiones, abdominales en general, en lo que respecta al cuerpo libre. Si hablamos en lugar de crossfit dentro de cajas certificadas, podemos encontrar movimientos más sofisticados como elementos de levantamiento de pesas. Estos se pueden hacer con la barra, mancuernas o pesas rusas.

Además, también nos ocuparemos de las tracciones y otros movimientos que se manejarán en la barra (pull ups,
chest to bar, knee to chest). Sí...al principio es más difícil entender lo que dice el entrenador que hacer el entrenamiento...todos lo pasamos. Te aseguro que esta fase no dura mucho, ¡solo tienes que aguantar un poco sin desanimarte!

En cualquier caso, los movimientos mencionados anteriormente se enseñan como primeros enfoques para las personas que deciden acercarse a este deporte.

Ejemplos de entrenamiento de crossfit: con equipo y sin él (homeWOD)

En este párrafo, describiré y mostraré en los videos dos crossfit Workout Of the Day (WOD), uno con equipo, si tiene la posibilidad de tenerlo disponible, y otro sin, con cuerpo libre. ¡Te aseguro que, incluso sin herramientas, te hará luchar mucho! ¿Estas listo? ¡Vamos a empezar!

WOD 1 (con equipo)

wod crossfit di Alice Mastriani

3 rounds of:

  • 5' Amrap
  • 10 deadlif 50/35 kg
  • 8 burpees over the bar
  • 6 box jump over 50/60cm
  • Rest 2'

Explicación: realice este circuito de 5 minutos 3 veces. El término AMRAP significa "as many reps as possible", por lo tanto, el objetivo será realizar tantas repeticiones como sea posible de los ejercicios requeridos. Al final de cada intervalo, tendrá que descansar durante 2 minutos. El objetivo ideal sería mantener el número de repeticiones más o menos constante en los distintos intervalos.

Duración total: 19 minutos

WOD2 (sin equipo)

wod crossfit a corpo libero

 

For Time:

  • 100 jumping jack
  • 80 air squat
  • 60 sit-up
  • 40 burpees
  • 20 push-up
  • 40 burpees
  • 60 sit-up
  • 80 air squat
  • 100 jumping jack

Explicación: el término "For Time" significa llevar a cabo toda la secuencia de ejercicios hasta el final sin límite de tiempo. Obviamente debemos tratar de terminar lo más rápido posible para nuestras habilidades en ese preciso momento. A menudo, después de algún tiempo, también se proponen trabajos ya realizados para verificar si nuestro rendimiento ha mejorado después de un entrenamiento constante. En mi opinión, esta es una excelente manera de dar a quienes entrenan estímulos positivos y alentar a las personas a seguir mejorando su rendimiento deportivo cada día más.

¡Disfruta!




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