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Cómo mantenerse en forma (y no engordar) durante las vacaciones

Cómo mantenerse en forma (y no engordar) durante las vacaciones

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última actualización: 13/12/2019

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Listo para las vacaciones? ¡Veamos cómo prepararse mejor para no acumular libras adicionales entre almuerzos y cenas, sino, sobre todo, qué NO hacer antes de las tan esperadas vacaciones de Navidad!

Invierno, nieve, el ambiente navideño que nos urge en cada calle y tienda ...
Todo lo que nos rodea durante el período navideño da la idea de "abrazarnos" y nuestra mente viaja de inmediato con deleite y miedo a las comidas y cenas.

Para muchos, las vacaciones de Navidad representan un paso atrás en cuanto a la salud y, sobre todo, los resultados físicos logrados durante el año. Aquí, si pasamos días despreocupados y felices con nuestros seres queridos, al día siguiente nos arrepentimos de las calorías asumidas al ver la aguja de la balanza que nos condena con severidad muda. ¡Sin embargo, las fiestas pueden representar ventajas para nuestra aptitud física y recomposición corporal!

En este artículo veremos no solo cómo mantenerse en forma durante el invierno, sino también cómo aprovechar al máximo el período de Navidad y Año Nuevo para vivirlo con total tranquilidad y de manera funcional para nuestro bienestar.

Cómo NO prepararse para las vacaciones

Primero, debemos entender cómo prepararnos para las vacaciones. Sí, porque el error principal se hace en sentido ascendente. La tendencia de casi todos es disminuir fuertemente el aporte calórico en el período prenavideño: hay quienes ayunan durante una semana, los que solo el día anterior, los del primero de diciembre ya comienzan a tener un efecto muy restrictivo. dieta

La lógica básica, de hecho, no cambia: si en los días de las celebraciones voy a comer mucho, utilizo una estrategia compensatoria antes y después de las vacaciones. De esta manera, durante el mes, las calorías ingeridas son aproximadamente las mismas. Es una pena que nuestro cuerpo no piense así y, si es cierto que el promedio calórico juega un papel importante en los resultados, también es cierto que hay efectos a corto plazo que no podemos ignorar.
Nuestro cuerpo razona en términos de supervivencia. En el momento en que siente una escasez de alimentos "cree" que existe una situación de hambruna y mecanismos de regulación adecuados (hormonales, en primer lugar) que nos llevan a desperdiciar menos energía.

 

Restare in forma nelle feste natalizie

Imaginemos el caso de una persona que comienza a "hacer dieta" desde principios de diciembre. De un día para otro, consumirá menos calorías, tenga cuidado con la cantidad de carbohidratos y grasas ingeridas, se reducirá a consumir solo una copa de vino en la cena de Navidad con colegas, etc.

Lo que sucede en el cuerpo a corto plazo es que comienza a usar las grasas, las reservas de energía disponibles, como sustrato de energía, para realizar actividades diarias normales, actividades que requieren muchas más calorías de las que ahora está tomando.

En poco tiempo, en un régimen de calorías restringidas, nuestro organismo entra en una fase de "alarma general". El cuerpo "piensa" que ya no podemos obtener suficiente alimento para que, a este ritmo, se consuman incluso las preciosas reservas de grasa y corramos el riesgo de morir de hambre. Se debe encontrar una solución.

Entonces, aquí está el primer aporte que proporcionan los adipocitos (células grasas) que reducen la secreción de la hormona leptina que, a su vez, le indica al hipotálamo la necesidad de comer más. Por lo tanto, aumenta la sensación de hambre y disminuyen los niveles de hormonas tiroideas (entre los responsables de nuestro gasto energético). A la larga, también puede aparecer un debilitamiento del sistema inmunitario, causado más por el empobrecimiento de la dieta que por la leptina misma.

Finalmente llegamos a las fiestas. Nuestro amigo ahora ha perdido mucho peso, probablemente también ha comenzado a hacer actividad física que ayuda a crear aún más déficit. Aquí estamos en la cena de Nochebuena, la primera gran comida: al día siguiente siente que algo anda mal. El estómago y los intestinos están en crisis y están luchando por digerir toda esa comida. ¡No, podría ser de otra manera! La restricción de las fuentes y la dieta baja en calorías han creado una especialización enzimática y una eficiencia reducida del sistema gastrointestinal. El día de Navidad, en el almuerzo, parece que las cosas han mejorado y, después de todo, se han hecho todos los esfuerzos para este momento. Aquí entonces comienza otra gran comida que dura prácticamente hasta la noche. Al día siguiente la situación es trágica.

El peso se ha disparado. El cuerpo de repente se encontró asimilando mucho más sodio de lo normal, creando una fuerte retención de agua. Sobre todo, debe administrar la ingesta de muchas calorías a granel, en un contexto en el que el cuerpo tenía la intención de acumular grasa.

De hecho, lo que sucede en estos casos es que el primer uso que nuestro cuerpo hace de los alimentos es restaurar las reservas de grasa que se habían utilizado en el período de "hambruna", dejándonos hinchados y con más masa grasa que antes. Aquí, con la intención de reducir el impacto de las cenas de Navidad, hicimos exactamente lo contrario.

Cómo prepararse para las fiestas de manera saludable

Ahora veamos una actitud mucho más inteligente para prepararse para las vacaciones. En primer lugar, comencemos de inmediato a establecer una dieta normocalórica. En otras palabras, queremos que el cuerpo absorba una cantidad de calorías igual a la que quema. Démosles las energías que necesitan. Para hacer esto, podemos usar nuestra calculadora de dieta.

Ahora veamos una actitud mucho más inteligente para prepararse para las vacaciones. En primer lugar, comencemos de inmediato a establecer una dieta normocalórica. En otras palabras, queremos que el cuerpo absorba una cantidad de calorías igual a la que quema. Démosles las energías que necesitan.

En este punto, lo mejor que puede hacer es mantener un plan de entrenamiento con pesas en la sala de pesas durante todo el período de Navidad. Esto nos permitirá tener dos efectos importantes:

  1. Por un lado, la dieta normal de calorías no conducirá a ninguna subrregulación del metabolismo y, al estar equilibrada con el entrenamiento, hará que el cuerpo pueda quemar calorías de manera efectiva.
  2. Por otro lado, con entrenamiento en la sala de pesas, le daremos al cuerpo un aporte claro para dirigir el exceso de nutrientes para restaurar las reservas musculares (glucógeno muscular) y comenzar los procesos de sobrecompensación muscular (hipertrofia). ¡En esencia, dirigiremos los nutrientes hacia el miocito (célula muscular) en lugar del adipocito!

Cómo entrenar y comer durante las vacaciones

Finalmente llegamos a las vacaciones tan esperadas. El consejo más valioso que puedo darle es continuar entrenando en la sala de pesas, incluso durante el período de Navidad y Año Nuevo.

Para cada uno su propia disponibilidad, por supuesto, ¡pero un buen entrenamiento matutino el 25 de diciembre es una verdadera satisfacción para el cuerpo y el espíritu! El entrenamiento hace que el día comience mejor, nos permite descargar nuestras energías antes de disfrutar a la familia en un ambiente cálido y acogedor y, no menos importante, nos lleva a administrar mejor los nutrientes que comemos.

Después del entrenamiento hay un desplazamiento natural de GLUT-4 en la membrana celular. Estos son los receptores de glucosa que le permiten penetrar en el tejido (músculo o grasa). Aquí, entonces, ¡comer después del entrenamiento nos permitirá explotar de manera inteligente todos los nutrientes que vamos a asimilar!

Conclusiones

Hemos visto que reducir las calorías mucho antes de los meses de invierno y las vacaciones en general puede no ser una buena idea.

Lo ideal es mantener un estilo de vida saludable y activo durante todo el año y siempre dedicar tiempo a la sala de pesas (lo que nos permite aprovechar al máximo los nutrientes que vamos a comer).

Con estas medidas, verá, ¡ciertamente no 3-4 comidas grandes invalidarán el trabajo que ha realizado durante el año!

En este punto, sin embargo, ¡solo tiene que ver cómo comportarse después de las vacaciones! ¡Esto, amigos míos, lo descubriremos en otro artículo!

 

¡Cuéntanos en los comentarios tus estrategias para mantener a raya los kilos de más durante la Navidad!

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