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Cómo establecer los límites máximos
Cómo establecer los límites máximos

Cómo establecer los límites máximos

Fecha: 11 de noviembre de 2016

Hemos hablado de microciclos y mesociclos, ahora en nuestro macrociclo bien planificado podemos y debemos introducir los famosos límites máximos.

Guau los límites máximos, seguramente visto todo esto que está sucediendo ahora, todos estos gurús que lo saben todo y preparan sesiones llenas de ejercicios de nombres incomprensibles y extraños, con el tiempo se olvidan de lo que es realmente necesario para un chico que se acerca a un entrenador personal para establecer una rutina de trabajo adecuada para formar una estructura muscular sólida.

En este caso el programa de entrenamiento visto anteriormente, con ocho microciclos, donde tratamos tanto la fuerza como la hipertrofia.

Emanuele Zanetti, carga máxima

Sobre conceptos básicos de VOLUMEN, INTENSIDAD REPETICIONES SERIE y ahora CARGA MÁXIMA.

Volumen

El volumen es la cantidad total de trabajo realizado en la sesión de entrenamiento, después está la serie, el número de repeticiones agrupadas de acuerdo con diversos criterios, y separadas por un período de recuperación cuya duración puede ser variable.

Repetición

Repetición, número de veces que hay que repetir un ejercicio determinado.

Intensidad

La intensidad la mantendremos siempre porque es algo que, en primer lugar, creamos con nuestra actitud mental, y luego el programa mismo y todas las variables introducidas y enumeradas crearán intensidad.

Carga máxima

Por último tenemos la Carga máxima, que es la carga máxima que puede ser levantada de una vez sin ninguna ayuda externa.

Corresponde a la fuerza más alta que el sistema neuromuscular puede expresar mediante contracción voluntaria, concepto de 1 RM.

Sobre esta simple frase, los más grandes técnicos del sector han escrito cantidad de libros.

El límite máximo para romper el estancamiento

Utilizar un programa de límites máximos tiene funciones adicionales, la principal es romper un estancamiento que a veces, después de meses y meses de ejercicios y repeticiones habituales, no conseguimos superar.

De ahí la pertinencia de los límites máximos, este tipo de entrenamiento sin duda nos hará salir de este callejón sin salida.

También es cierto que hay diferentes modos de entrenamiento, como superseries, stripping, descanso-pausa, y así sucesivamente (sin duda importantes), que conducen a nuevas adaptaciones, ya que un músculo crece por compensación a un nuevo estímulo de intensidad y alcance superior al anterior, sin embargo, el aumento del reclutamiento de las unidades motoras, que representa un factor clave para el crecimiento, se obtiene principalmente con esfuerzos mediante cargas elevadas cercanas a los límites máximos, como en el entrenamiento de fuerza.

Entrenamiento del que se habla en artículos anteriores.

Pero los entrenamientos mencionados anteriormente serán ampliamante tratados en mis próximos artículos.

Volvemos al Sistema de límites máximos, entrenamiento que, sin embargo, puede ser un arma de doble filo porque, teniendo en la base un fuerte componente neuronal, será agotador para el Sistema Nervioso Central (SNC).

Por lo que se debe organizar y tratar muy bien.

No es necesario abusar, porque para el cuerpo es muy estresante, hasta el punto de poder elevar la presión arterial debido a la maniobra de Valsalva (expiraciones con glotis cerrada).

Luego viene el exceso de entrenamiento, una bestia que cuando aparece provoca un cansancio físico extremo.

¿Cómo calcular el límite máximo?

Vamos a ver, concretamente, cómo crear y efectuar un todo.

Hay dos maneras de calcular el límite máximo de cada uno, una directa y otra indirecta.

El método directo consiste en una serie de pruebas que conducen a calcular directamente la carga máxima que el atleta es capaz de levantar. Es una prueba de límites máximos que lleva al individuo a un nivel de intensidad donde la fatiga impide un aumento adicional de la carga.

PROTOCOLO:

  • 1 a serie de 10 repeticiones al 40 % del límite máximo previsto
  • 2a serie de 5-6 repeticiones al 50-60 % del límite máximo previsto
  • 3a serie de 2-3 repeticiones al 80 % del límite máximo previsto
  • 4a serie de 1 repetición al 90 % del límite máximo previsto
  • 5 a serie de 1 repetición al 100 % del límite máximo previsto

- si se puede: aumentar la resistencia entre un 2,5 y un 5 % para intentarlo de nuevo

o - si no se puede: restar a la resistencia de un 2,5 a un 5 % y volver a intentarlo

 

N.B.: la recuperación entre series debe ser completa, por lo que no debe ser inferior a 3 minutos.

El valor del 1 RM se presenta como el peso del último levantamiento completado con éxito.

 

Esta prueba, muy buena para atletas avanzados, no es en absoluto recomendable para principiantes.

De hecho, viene muy bien después del recorrido que hemos hecho de fuerza con la tabla anterior.

Y esta se realiza después de un descanso de uno o más días para permitir que el músculo se recupere de la fatiga de los entrenamientos anteriores.

Más adelante vamos a hablar del método indirecto y de su protocolo, y por supuesto de todos los ejercicios relacionados con él.

Porque no hace falta decir que este tipo de sesión tiene un protocolo de ejercicios bien definido, se llaman ejercicios básicos o multiarticulares.

Pero de todo esto hablaremos ampliamente en el próximo artículo.

Continuad seguiéndome, amadme, criticadme, pero leedme.

Vuestro LeleMrPersonal.




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