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Cálculo de las necesidades energéticas para la actividad deportiva

Cálculo de las necesidades energéticas para la actividad deportiva

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última actualización: 06/11/2015

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El atleta tiene diferentes necesidades alimenticias, en especial en términos cuantitativos, respecto de la persona sedentaria. En el cálculo de las necesidades energéticas diarias debe tenerse en cuenta para la dieta también el mayor consumo calórico que conlleva la actividad deportiva.

Necesidad energética del deportista

En comparación con las personas sedentarias, considerando que el atleta tiene necesidades alimenticias distintas, en particular en términos cuantitativos, en el cálculo energético diario debe tenerse en cuenta también el mayor consumo calórico que conlleva la actividad deportiva. A lo largo del día (24 horas), la necesidad energética del deportista se calcula teniendo presentes (calorías consumidas):

ACTIVIDAD NORMALMENTE DESARROLLADA

lavarse, vestirse, caminar, conducir, leer, ver la televisión, descanso por la tarde y por la noche, etc.

TIPO DE ENTRENAMIENTO REALIZADO

características y duración del esfuerzo físico

TERMOGÉNESIS INDUCIDA POR LA DIETA

también llamada "acción dinámica específica de los alimentos": es el consumo de energía resultante de la digestión y asimilación de los alimentos. Como media, necesita alrededor del 10% de las calorías ingeridas. En particular, las proteínas requieren el 10-35% del total, mientras que los glúcidos un 5-10% y las grasas un 2-5%.

METABOLISMO BASAL

representa el gasto energético derivado del desarrollo de los procesos vitales del organismo: respiración, actividad del aparato cardiovascular, digestión, excreción, mantenimiento de la temperatura corporal en alrededor de 37°, crecimiento y reparación de tejidos celulares, etc.

El metabolismo basal varía en función de la edad, el sexo, la raza, el clima, el tipo de actividad realizada, etc.
El frío aumenta el consumo de calorías basales, puesto que el organismo desempeña un esfuerzo adicional para mantener constante la temperatura corporal.

Los estados de ansiedad pueden aumentarlo hasta un 50%. Superados los 30 años de edad, se sufre una constante disminución, que llega al 30% más allá de los 70 años.

Este hecho constituye una de las causas del aumento de peso para quienes, con el paso de los años, mantiene inmutados ciertos hábitos alimenticios. Durante el sueño se reduce en aproximadamente un 7%. Se puede hacer un simple cálculo aproximado del metabolismo basal a lo largo de las 24 horas considerando que el organismo, en estado de reposo, consume cada hora alrededor de 1 caloría por kilo de peso corporal (0,9 para las mujeres).

La disminución del peso corporal

Las dificultades a las que se enfrenta un atleta para disminuir el peso corporal se vinculan esencialmente a la pérdida paralela de eficiencia física, especialmente en disciplinas de fuerte compromiso muscular. De hecho, además de grasas también se pierden sales minerales y proteínas musculares. En teoría, para perder 100 gramos de grasa subcutánea (formada por un 90 % de grasas y un 10 % de agua) se deben consumir alrededor de 800-900 calorías.
En una dieta hipocalórica para adelgazar, los primeros días se pierden sobre todo líquidos (el menor aporte glicídico lleva a una eliminación de agua, puesto que existe una relación celular de 2,8:1 entre glúcidos y agua corporal). A continuación se ve atacada la grasa subcutánea, pero también entra en acción el mecanismo defensivo llamado de "ahorro", que comporta un consumo calórico sensiblemente inferior (hasta un 20%) para mantener el metabolismo basal. Además, un menor consumo de calorías en igualdad de trabajo realizado y una mayor asimilación del alimento ingerido.

Una pérdida de peso óptima, que mantiene casi inalterada la adecuada eficiencia orgánica y muscular, no debe superar un consumo de grasa subcutánea superior a 2 kg cada 15 días.

Más específicamente, el 1% del peso real por semana. En una dieta en equilibrio entre las calorías consumidas y las calorías gastadas, para perder 1 kg de grasa por semana se debe reducir la ingesta diaria en alrededor de 1150 calorías. Además los principios alimenticios deben estar siempre presentes y todo de una manera equilibrada porque:

  • las grasas vehiculan las vitaminas liposolubles
  • los glúcidos tamponan el estado de cetosis que resulta en el consumo de grasa subcutánea
  • las proteínas son esenciales para su acción plástica.

La disminución del peso corporal

 

Si se experimentan síntomas de nerviosismo, insomnio, fácil agotamiento físico y psíquico, significa que la dieta para la pérdida de peso no se aplica correctamente.

Uno de los métodos más simples que se utilizan para disminuir el peso corporal es la carrera de resistencia o actividades similares (esquí de fondo, ciclismo, natación, etc.).

Un cálculo muy simple para calcular el gasto calórico en la carrera es considerar que un atleta entrenado gasta alrededor de 0,9 calorías por kilo de peso corporal y kilómetro recorrido, independientemente del ritmo utilizado. De hecho, no es tanto la velocidad de ejecución lo que conduce a un mayor consumo de calorías, sino el trabajo total.

Por lo tanto, para tener un impacto en la pérdida de grasa subcutánea, es preferible llevar a cabo una actividad poco exigente, pero prolongada, en lugar de una actividad intensa y breve.
Por ejemplo, con respecto a la carrera, se puede tener una idea general del consumo calórico (E. Arcelli):

Calorías consumidas en la ruta o carrera


1 cal x Peso corporal (en kg) x Distancia recorrida (en km)
Ejemplo:
mujer de 70 kg que recorre 5 km: 70 x 5 = 350 calorías


El consumo de grasa corporal puede obtenerse de (fórmula de E. Arcelli):

 

Grasa consumida (en g) en la ruta o carrera
Distancia recorrida (en km) x Peso corporal (en kg) : 20
Ejemplo:
5 km x 70 kg = 350
350 : 20 = 17,5 g


Un buen programa de pérdida de peso debe tener en cuenta las calorías ingeridas y las utilizadas en las 24 horas. Obviamente, también la calidad de la comida ingerida.
Por lo tanto, debemos tener en cuenta:

  • número de calorías ingeridas
  • número de calorías consumidas a través de:
    • actividad común realizada
    • actividad deportiva realizada
    • termogénesis inducida por la dieta, por lo que eliminar del total de calorías ingeridas alrededor del 10% que se utiliza para el aumento metabólico celular del proceso digestivo
    • metabolismo basal en las 24 horas, calculado con la formula arriba expuesta, teniendo en cuenta que el sueño lo baja en alrededor de un 7% (en las tablas que se muestran sobre las actividades comunes y las deportivas ya está incluido).

De manera mucho más simple, se puede pesar diariamente al atleta y comprobar las oscilaciones de peso en el arco de unas 2 semanas y hacer los consiguientes ajustes.

También hay que tener en cuenta que la dieta para perder peso conlleva un consistente consumo de grasa subcutánea.

Esto pone en circulación los cuerpos cétónicos (ácidos derivados del ácido acetoacético), que aumentan la acidez sanguínea (sumándose a la producida por el entrenamiento).

Un error grave que a menudo cometen los atletas es desatender la presencia de los glúcidos en la dieta. Los glúcidos son los principales proveedores de energía y, en el caso concreto de la pérdida de peso, disminuyen la tendencia de la sangre hacia la acidez tamponando la acción de los cuerpo cetónicos.
Costo energético de algunas actividades comunes (cal por kg de peso corporal y hora de actividad)

 

Tipo de actividad Calorías (por kg de p.c./h)
Dormir 0,93
Necesidades personales (lavarse, etc.) 3,00
Estar sentado 1,43
Estar en pie 1,50
Caminar a 4 km/h 2,86
Caminar a 6 km/h 4,28
Conducir un automóvil 1,90
Ir en bicicleta a 15 km/h 5,46
Ir en bicicleta a 22 km/h 9,25


Costo energético de algunas actividades recreativas y deportivas (En relación a un minuto efectivo de actividad física sin pausas)

 

Tipo de actividad cal/min
Alpinismo 9,8
Baile tranquilo 4,3
Baile dinámico 11,3
Béisbol 4,6
Remo recreativo 9,1
Remo de competición 25,5
Fútbol 11,7
Canoa recreativa 8,5
Canoa de competición 25,5
Equitación al paso 3,3
Equitación al trote 8,5
Ciclismo recreativo 5,9
Ciclismo de competición 26,0
Carrera recreativa 10,4
Carrera de maratón 20,0
Gimnasia 5,9
Golf 5,2
Natación recreativa 9,1
Natación de competición 25,0
Baloncesto 14,3
Balonmano 13,7
Voleibol 8,5
Patinaje recreativo 5,2
Patinaje de velocidad 28,6
Pesca 3,9
Esquí de descenso recreativo 12,0
Esquí de descenso de competición 21,5
Esquí de fondo recreativo 12,0
Esquí de fondo de competición 21,5
Esgrima 9,8
Levantamiento de pesos 127,0
Tenis individual 11,1
Tenis parejas 9,1
Tenis de mesa 5,2
Tiro con arco 4,6


Algunos complementos utilizados normalmente para adelgazar, más allá de ser ineficaces pueden entrañar riesgos para la salud:

DIURÉTICOS y SAUNA

solamente hacen perder momentáneamente agua y sales minerales como sodio, potasio y cloro.

Esto puede conducir a disfunciones celulares, nerviosismo, calambres musculares y pérdida de eficiencia física. Los diuréticos forman también parte de las sustancias prohibidas incluidas en las listas de DOPING.

MASAJES

pueden ayudar únicamente en la recuperación de la fatiga muscular, pero no afectan en modo alguno a las reservas de grasa subcutánea (¡el único que consume calorías y puede adelgazar es el masajista!).

TRAJES SINTÉTICOS

impiden la evaporación del sudor, dando de este modo la impresión de una mayor sudoración.

Al contacto con la piel, pueden causar irritación cutánea y alteraciones en la transpiración entre piel y el exterior (termorregulación corporal).

Índice de masa corporal

El aumento del peso corporal

Sobre todo en las disciplinas estructuradas en categorías de peso, algunos atletas pueden necesitar ganar peso corporal y, concretamente, en masa muscular.

El aumento ponderal entendido como peso "activo" puede obtenerse con una adecuada alimentación unida a la introducción de estrategias de entrenamiento que favorezcan la síntesis de proteínas.

Puede ser útil un trabajo con sobrecargas dosificadas según los principios del fisioculturismo.

La dieta debe basarse en la asunción de glúcidos de alta capacidad energética y fácil digestión (arroz y pasta, patatas, galletas, mermeladas, fruta cocida azucarada, etc.), proteínas (leche y carnes de fácil digestión como ternera y pollo), pocas grasas (preferiblemente aceite de oliva).

El aporte de vitaminas E, B12 y de proteínas ricas en aminoácidos de cadena ramificada (ver "Suplementos nutricionales") puede favorecer la síntesis de proteínas. Puede estimularse el apetito tomando media hora antes de las comidas una cucharada de glucosa diluida en zumo de fruta. Una dieta hiperproteica debe tener en cuenta el apropiado aporte de glúcidos y agua, vitamina B1 y potasio necesarios para facilitar la eliminación de los residuos nitrogenados.

Cálculo del peso corporal ideal

Hay diferentes modos para calcular el peso corporal ideal, estas son los principales:

Lorentz

Varones: (h cm - 100) - (h cm - 150)/4 = kg

Mujeres: (h cm - 100) - (h cm - 150)/2 = kg

Broca

Varones: (h cm - 100) = kg

Mujeres: (h cm - 104) = kg

Van Der Vael

50 + (h cm - 150) x 0,75 = kg

Bertheam

0,8 x (h cm - 100) + edad/2 = kg

Perrault

(h cm - 100) + edad/10 x 0,9 = kg

 

Una vez calculado el peso corporal ideal, se puede calcular el peso relativo, es decir, la relación entre el peso actual y el ideal, multiplicada por 100:

Peso relativo

Peso relativo = ( Peso / Peso Ideal ) x 100

 

Obesidad > 120

Sobrepeso 110-120

Normopeso 90-110

Delgadez leve 80-90

Delgadez moderada 70-80

Desnutrición severa <70

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