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¿Brazos grandes? Cuestión de fibra

¿Brazos grandes? Cuestión de fibra

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última actualización: 28/06/2016

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El entrenamiento ideal para los brazos depende de la proporción entre las fibras blancas y las rojas, que varía de persona a persona: aprende a analizar tus fibras musculares y a establecer el entrenamiento más adecuado.

Entiende de qué fibra estás hecho

Creo que no hay un entrenamiento mejor, más anhelado ni más deseado, que el de los brazos.

Todos queremos saber el secreto para tenerlos grandes, densos y vascularizados.

Pero, demos un paso atrás, ¿os suenan de algo las fibras blancas o rojas?

A veces nuestro color de piel es inversamente proporcional a las fibras que tenemos.

Yo tengo la piel blanca, pero la mayor parte de mis fibras son rojas.

Gabriele Andriulli ejercicio bíceps con mancuernas

Algunos datos

Demos algunos datos para aclarar qué son exactamente y de qué queremos hablar.

Las fibras blancas de contracción rápida intervienen en las acciones musculares rápidas e intensas.

En su interior, encontramos una alta concentración de enzimas del metabolismo aeróbico, aláctico y glucolítico.

La fibras rápidas se emplean en ejercicios de breve duración que requieren un gran esfuerzo neuromuscular.

Junto con las fibras rápidas, que desarrollan grandes fuerzas, pero que se fatigan rápidamente, hay otras fibras con una velocidad de contracción ligeramente menor, pero con mayor resistencia.

Se conocen también como fibras intermedias y están a caballo entre las rápidas y las lentas.

Las fibras musculares

Son muy importantes cuando hacemos entrenamientos específicos y repetidos durante un largo periodo.

Las fibras rojas de contracción lenta se reclutan en acciones de larga duración.

Tienen una gran resistencia a la fatiga y son fibras preparadas para la actividad aeróbica.

 

Hasta aquí esta breve pero completa explicación, sin entrar en mecanismos demasiado técnicos que nos desviarían de nuestro principal interés: tener brazos grandes.

Imagino que te estarás mirando por todas partes intentando entender de qué color eres y, en consecuencia, cómo comportarte.

Simple, no, difícil, sí. Aunque con un rápido historial médico, hecho por vuestro entrenador, que espero que os haya visto bien, se puede crear un programa adecuado para vosotros.

El número de fibras musculares es un dato genético

Dicho esto, entendemos que un entrenamiento específico no sirve para aumentar el número de fibras, ya que el número está determinado genéticamente.

Se mantiene casi constante a lo largo de la vida, pero puede aumentar solo si hay una especialización del tipo más adecuado para el deporte que se practica.

Aquí es cuando intervengo, sí, justo yo que he nacido con un físico lleno de fibras rojas.

Analizando mis brazos he entendido que tenía que encontrar un entrenamiento específico que reflejase mis necesidades y mi morfología.

Creo que, en el transcurso de mi carrera, he probado todo tipo de estimulación. Mi necesidad principal es hacer crecer el bíceps y el tríceps.

Emanuele Zanetti, bíceps y tríceps

Soy culturista y como tal necesito unos grandes brazos.

Basándome en esto, he descartado rápidamente un entrenamiento pesado, no soy un levantador de pesas, por tanto no tengo que excederme y arriesgarme a hacerme daño.

Siguiente paso: planificar un programa que no tenga pesos exagerados, pero que esté lleno de estrategias para estresar adecuadamente al músculo y hacerlo crecer.

Hemos llegado a un punto en el que podemos trazar las primeras líneas.

El entrenamiento para brazos debe tener en cuenta algunos aspectos.

Morfología del brazo, tipo de fibras principales, elección de los ejercicios con cargas, repeticiones y tiempo de recuperación según el resultado deseado.

Una vez analizado esto, elegimos hoy la técnica más apropiada para nosotros.

Superseries para brazos

Elijo la superserie, agonistas antagonistas, es decir, alternar un ejercicio para el bíceps y de inmediato su antagonista, que es el tríceps, recuperaciones cortas, repeticiones entre 12/15, pesos medios.

Veamos un ejemplo para entender mejor de lo que estamos hablando y después analizarlo:

 

SESIÓN: bíceps + tríceps

  • Bíceps barra de pie en superserie con tríceps fondos en banco
  • Bíceps banco scott en superserie con tríceps pushdown
  • Bíceps martillo con mancuernas en superserie con tríceps con mancuernas tronco a 90º

Thomas Benagli realiza ejercicio de bíceps banco scott

Como series y repeticiones para las tres combinaciones, haría 3/4 series de 12/15 repeticiones, recuperación. Aprended a trabajar duro para que dure menos de 50 segundos.

Este programa os hará sentir una quemazón extrema, índice exacto de acumulación de lactato. Esta característica es típica de las fibras de contracción rápida e intermedia, que tienen un metabolismo anaeróbico y un componente tanto aláctico como láctico y son las fibras principales para el crecimiento muscular.

Probadlo, usadlo, experimentadlo y, en serio, veréis un aumento del volumen y la densidad después de 3/4 sesiones.

Último consejo: si intentáis recuperar el volumen en poco tiempo, porque ha llegado el verano, prueba a hacerlo una semana dos veces y la siguiente una vez.

En un mes hablamos.

Espero tus comentarios.

Un abrazo de vuestro Lele MrPersonal.

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