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Bíceps enormes: como conseguir el máximo desarrollo muscular

Bíceps enormes: como conseguir el máximo desarrollo muscular

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última actualización: 11/02/2016

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¿Suda y se esfuerza en el gimnasio pero no consigue desarrollar los bíceps? ¿Seguro que lo sabe todo acerca del desarrollo de los bíceps? Estos son los ingredientes clave para el éxito.

El programa de entrenamiento adecuado para desarrollar grandes bíceps tiene reglas muy específicas.

Conozca la anatomía del bíceps

El bíceps —o para ser más exactos, bíceps braquial—es el principal músculo flexor del brazo, pero lo es también de otros tres músculos:

  • braquial anterior
  • coracobraquial
  • braquioradial

Cada uno de estos músculos está involucrado en distinta medida en los ejercicios de flexión del brazo.

Bíceps braquial

El bíceps braquial forma parte de los músculos anteriores del brazo junto con el braquial y el coracobraquial. Se compone de dos cabezas, una larga y otra corta, que confluyen en un único vientre muscular.

Se estimula preferentemente con ejercicios de flexión del brazo y supinación del antebrazo.

Alcanza su fuerza máxima en un rango comprendido entre los 30° y los 100° de flexión.

Braquial anterior

El músculo braquial tiene forma alargada, se extiende por debajo del bíceps braquial a nivel de la mitad inferior del brazo.

Desarrolla su función fundamentalmente como flexor del antebrazo, cualquier rotación eleva este último. Se estimula sobre todo con ejercicios en los que el brazo está adelantado respecto al hombro, como en el banco Scott.

Coracobraquial

Es un músculo fusiforme que se origina —al igual que la cabeza corta del bíceps braquial con el que se comunica anterior y lateralmente— desde el proceso coracoideo de la escápula, para después introducirse en la mitad inferior del cuerpo del húmero en su cara medial.

Se estimula con ejercicios para el pectoral mayor y el deltoides anterior.

Braquioradial

Situado en el antebrazo, externamente y cerca del codo, se estimula principalmente con flexiones del antebrazo, sobre todo al iniciar el movimiento, cuando el bíceps braquial todavía no alcanza su máxima fuerza.

Variación del agarre

Durante los ejercicios que permiten variar la distancia del agarre —por ejemplo: ejercicios con barra—, un agarre amplio conlleva una mayor participación del lado interno del bíceps braquial (cabeza larga), sin embargo, un agarre más estrecho involucra principalmente al lado externo (cabeza corta) del bíceps braquial.

Variar la amplitud del agarre involucra a diferentes lados del bíceps braquial

Variar la amplitud del agarre involucra a diferentes lados del bíceps braquial.

Con la práctica de ejercicios que permiten variar la posición del brazo, anteponiéndolo respecto a la vertical trazada desde el hombro, hay que señalar que, en caso de anteposición (por ejemplo: curl con manubrio Larry Scott), se trabajará más el braquial anterior frente al bíceps braquial. En condiciones que permitan retroceder el brazo respecto al eje vertical que pasa por el hombro (por ejemplo: curl con manubrio en banco inclinado) el estiramiento del bíceps braquial no incrementa después la intervención a efectos de la flexión.

Variar la posición del brazo involucra a diferentes músculos

Cambiar la posición del brazo involucra a diferentes músculos

El músculo braquiorradial es un músculo superficial que ocupa la región lateral del antebrazo. Interviene en movimientos tales como las curl con empuje «de martillo» para entrenar los antebrazos.

En los movimientos tales como el curl con agarre de martillo, interviene el músculo braquioradial

En los movimientos tales como los curl con empuje «de martillo» interviene el músculo braquioradial

Cargas pesadas y series de pocas repeticiones

Para desarrollar la musculatura, primero es necesario tener una musculatura fuerte. Y para fortalecer la musculatura es necesario reclutar el mayor número de fibras. Por eso es importante dejar a un lado la serie 3 x 10 o 3 x 12 y concentrarse al máximo en la serie de 6 repeticiones que permiten cargar más peso.

Controle la postura y la ejecución

Está bien cargar peso siempre y cuando se controle la técnica de ejecución:

  • no arquear la espalda
  • preste atención al control del movimiento (evitar que la barra se balancee de arriba a abajo)
  • concéntrese en el músculo, debe sentir si está trabajando correctamente o no

Llegue hasta el final (sin abusar)

No se debe abusar de las técnicas de alta intensidad, especialmente en ejercicios en solitario, sino que deben realizarse de vez en cuando.

Por eso, incluso para el bíceps y si las condiciones lo permiten, solo en 1 o 2 ejercicios pueden llevarse las repeticiones al límite y con ayuda de un compañero hacer esas 1-2 repeticiones forzadas que agotarán por completo al músculo. Si elige hacer el esfuerzo en ejercicios que involucran a un brazo de cada vez, como por ejemplo, la extensión con mancuernas, puede ayudarse con el otro brazo.

Explote la tensión continua

Es importante mantener siempre la tensión muscular durante cada ejercicio. Mantenga siempre contraído el bíceps en todo el arco del movimiento a fin de estimular al máximo todas las fibras.

También es importante el estiramiento: en cada repetición siempre se debe pasar de la máxima contracción a la máxima distensión, siempre en tensión continua.

No entrenar demasiado

En la misma sesión de entrenamiento siempre es válida la regla de no entrenar en exceso el mismo grupo muscular y no hacer sesiones de entrenamiento demasiado seguidas para el mismo grupo.

La recuperación es fundamental ya que sirve para entrenar el músculo con la estimulación justa y proporcionarle después el descanso y la alimentación más adecuados.

No olvidar los ejercicios multiarticulares

Los ejercicios multiarticulares tales como sentadillas, peso muerto, banco plano, dominadas en barra, son los mejores ejercicios para estimular los músculos a desarrollar.

No se puede pensar que los bíceps pueden desarrollarse más allá de cierta medida sin desarrollar todo el cuerpo.

Ejercicios para los bíceps

Entre los mejores ejercicios para los bíceps podemos citar:

Arm Curl machine

Arm Curl Machine - Bíceps

La anteposición del brazo causa efectos similares al ejercicio realizado en el banco Scott, con la ventaja de realizar un trabajo constante gracias al efecto de las levas del aparato que permiten un trabajo isotónico. De hecho, la implicación del bíceps tiene escasas posibilidades de entrenar la musculatura contra una resistencia fija. Al aprovechar la posibilidad de extrarotar el antebrazo —si el aparato lo permite— se consigue que además del bíceps braquial trabaje también el bíceps braquioradial. Lo mismo sucede con un trabajo realizado con agarre neutral. Siempre se debe controlar la lentitud en la ejecución de la fase negativa del ejercicio.

Curl con cables

Curl con cables - Bíceps

Son similares a los curl con pesas pero con la ventaja de que la resistencia ejercida por el aparato se mantiene incluso con el antebrazo flexionado, lo que da como resultado un trabajo más (propiamente dicho) isotónico. El músculo principal involucrado es, obviamente, el bíceps braquial, dado que en este ejercicio monoarticular el antebrazo está en supinación pero el trabajo está reforzado por los otros flexores: braquiales y braquioradiales. Se puede señalar la participación de los músculos del hombro que ejercen la función principal de estabilizadores. Un agarre excesivamente estrecho, como se recomienda, trasladará la acción a la cabeza larga del bíceps. También es posible practicar utilizando una cuerda en lugar de un agarre rígido. En este caso, también trabajarán los músculos estabilizadores y la musculatura del antebrazo.

Curl con cables altos

Curl con cables altos - Bíceps

Pone en funcionamiento toda la musculatura del bíceps braquial, con especial participación respecto a la cabeza larga. Los músculos estabilizadores del hombro y del antebrazo participan activamente en el trabajo.

Curl alternado con asiento

Curl con asiento - Bíceps

Es un ejercicio monoarticular en el que la libertad de movimiento que permite el manubrio, y en particular la posibilidad de extrarotar el antebrazo, estimulan también los músculos braquioradial y supinador además del bíceps braquial. Además de ejecutar el ejercicio con un agarre que pasa de la posición neutral (agarre de martillo) al agarre en supinación (palmas de las manos hacia arriba), es posible realizar el trabajo manteniendo el agarre de martillo. En este caso, la implicación de los músculos braquial y braquioradial será aún mayor.

Curl de pie con pesas

Curl con pesas - Bíceps

El agarre de realizarse casi a la anchura de los hombros, con los antebrazos bien extendidos a lo largo del cuerpo, al final del recorrido los codos se llevarán ligeramente hacia adelante. Además de los bíceps braquiales, que en este ejercicio realizan el mayor trabajo, entran en juego con fuerza algunos de los músculos del antebrazo (braquioradiales). La fase negativa del ejercicio es tan fundamental como la concéntrica. Preste atención por tanto a la velocidad de levantamiento de las pesas.

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