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Abdominales oblicuos | Los mejores ejercicios para mujeres
Abdominales oblicuos Los mejores ejercicios para mujeres

Abdominales oblicuos
Los mejores ejercicios para mujeres

Fecha: 21 de abril de 2020

El entrenamiento abdominal para las mujeres es siempre un tema espinoso porque, en la imaginación general, los abdominales se utilizan principalmente para "quemar grasa" en la cintura con "pérdida de peso localizada".

 

Esta idea se basa en suposiciones falsas y generalmente lleva a las mujeres a un entrenamiento improductivo (repeticiones muy altas, frecuencias muy altas, etc.). Lo que realmente nos interesa es que el entrenamiento abdominal para mujeres puede conducir a resultados estéticos muy agradables y mejorar significativamente la postura. Esto nos lleva a reconsiderar el uso de ejercicios abdominales basados ??en los principios de la adaptación hipertrófica. En otras palabras, en lugar de pensar en cómo quemar más grasa en la barriga, pensemos en cómo crear más tono a nivel de la pared abdominal.

 

En este artículo comenzaremos por comprender la anatomía del abdomen en general y, específicamente, nos centraremos en los músculos abdominales oblicuos, la parte más externa de la pared. Entenderemos cuál es la función de estos distritos y cómo podemos obtener su tono y forma lo más completos posible.

Anatomia del abdomen

anatomia dei muscoli addominali

Credits: www.medicinaonline.com

 

 

La pared abdominal está compuesta por varios distritos musculares que trabajan en sinergia fuerte con funciones principalmente posturales y respiratorias. Por lo tanto, el entrenamiento de estos distritos también es importante en nuestra vida diaria y para maximizar la ejecución de otros ejercicios en el gimnasio.

 

La pared abdominal se compone de:

 

  • Músculos oblicuos externos. El músculo más grande del abdomen es superficial y su contracción interviene en la dinámica respiratoria.
  • Músculos oblicuos internos. También funcional principalmente a la dinámica respiratoria, en comparación con el oblicuo externo, no es superficial sino profundo.
  • Músculo cuadrado de los lomos. Tiene varios orígenes y se divide en un paquete anterior y posterior. Sin ir demasiado lejos en el laberinto de la anatomía humana, interviene para reparar la duodécima costilla, ayuda en la exhalación. Con la pelvis relajada, ayuda a doblar el tronco hacia un lado (ejercicio de doblado lateral) y puede extenderlo actuando junto con su contralateral.
  • Recto del abdomen. El protagonista indiscutible de nuestra pared abdominal, el que nos permite tener ese aspecto de abdomen tónico y el famoso paquete de seis. El recto del abdomen tiene la función principal de flexionar el cofre en la pelvis con un papel menor en la torsión e inclinación del torso. Tenga en cuenta que el recto actúa al nivel de la flexión espinal, no la cadera. En otras palabras, las diversas formas de Aumento de piernas si no ven una flexión de la columna nunca conducirán a una activación óptima de este distrito.
  • Abdomen transverso. Lo que muchos identifican como abdominales laterales o abdominales oblicuos es un músculo grande que ayuda a formar la pared anterior del abdomen (por lo tanto, es un distrito superficial). Es un músculo espiratorio, por lo tanto, su intervención contribuye a la dinámica respiratoria. Tiene un efecto sinérgico débil en la rotación y flexión del tronco.

Entre estos distritos hay una sinergia ejecutiva muy alta, por lo tanto, los analizaremos individualmente, siempre considerando su intervención sinérgica. Tratemos de entender, en general, cómo entrenar el abdomen, qué estrategias usar y luego enfocarnos en ejercicios específicos para el abdomen transversal para crear un efecto estéticamente agradable que contribuya a la "separación" (estética) del recto y la transversal. .

Entrenamiento abdominal

Comencemos hablando de la frecuencia de entrenamiento del abdomen, que nos pone a todos en crisis. La frecuencia ideal para los músculos abdominales es de 3 a 4 veces por semana. Por lo tanto, el abdomen puede soportar altas frecuencias porque, al ser un distrito pequeño (o complejo de distritos), la recuperación es rápida y optimizada. Sin embargo, no podemos entrenarlo todos los días porque, como todos los músculos, necesita tiempo para recuperarse y sobrecompensarse.

 

En términos de volumen de entrenamiento, el volumen ideal es 5-6 series por sesión o 15-20 series por semana. En general, con tal volumen podemos estar seguros de obtener excelentes efectos y respuestas hipertróficas.

 

El range de repeticiones debe ser superior a 15. Por lo general, 15-25 repeticiones es el rango ideal. Esto se debe a que no debemos sobrecargar demasiado, correríamos el riesgo de comprometer el equilibrio de la columna vertebral y causar problemas posturales (así como posibles lesiones).

 

Pasando a los ejercicios, ahora veremos específicamente qué hacer para enfocarnos en la transversal. Sin embargo, en general, debemos mantener un buen equilibrio entre los ejercicios dinámicos (Crunches, Crunch machine, etc.) y los ejercicios estáticos (Plank y similares).

Los mejores ejercicios para los abdominales laterales

addominali laterali

 

 

Veamos, en detalle, algunos ejercicios para los abdominales laterales (abdomen transversal). Como hemos visto, sus funciones principales se refieren a la dinámica respiratoria. Por lo tanto, suponemos que, para funcionar correctamente, debemos centrarnos en la exhalación y la respiración en general.

 

Inhalamos durante la fase excéntrica del movimiento y exhalamos durante la fase concéntrica. Aprietamos bien el abdomen, dejamos salir (casi) todo el aire. La transversal NO participa en la flexión lateral y la extensión del tronco. Así que hacer Side Bend todo el día no nos llevará a trabajar esa área, sino, como hemos visto, el cuadrado de los lomos.

 

Al final, los mejores ejercicios son los de flexión del tronco y luego los crunches en todas las variantes. Podemos hacerlos libres, con la máquina, en reversa, al cable alto o con bandas elásticas (siempre colocando el elástico en la parte superior). ¡Todas son soluciones excelentes para esculpir abdominales oblicuos!

Conclusiones

Como hemos visto, los distritos que conforman la pared del abdomen disfrutan de una interesante complejidad y sinergia dirigida, sobre todo, a mantener una posición erguida (músculos antigravedad), respiración y flexión del tronco. ¡Intentar trabajar en estas habilidades y mantener siempre una buena concentración en la respiración durante los ejercicios es la mejor manera de desarrollar un abdomen hermoso pero sobre todo funcional!




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