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Tempeh und Kichererbsen Frikadellen mit Saucenrezept (VEG)

Tempeh und Kichererbsen Frikadellen mit Saucenrezept (VEG)

von in Nutrition - Rezepte

letzte Bearbeitung: 09/04/2020

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Um unsere Ernährung zu variieren, gibt es nichts Schöneres, als neue Rezepte zu probieren, wie diese Gemüsefleischbällchen in Tomatensauce mit Tempeh und Kichererbsen, die sich perfekt für einen köstlichen Gemüseburger eignen.

Wie oft isst du Hülsenfrüchte? Wenn Sie sich nicht vegetarisch oder vegan ernähren, lautet die Antwort "manchmal" oder "selten" und auf die Frage "Wie oft essen Sie fermentierte Lebensmittel wie Tempeh?". Die Antwort ist wahrscheinlich "selten" oder "nie".

 

Dies geschieht aus zwei Gründen. Einerseits, weil fermentierte Lebensmittel unseren traditionellen Essgewohnheiten ziemlich fremd sind. Andererseits werden wir aufgrund von Darmproblemen (geschwollener Bauch, Verstopfung, Blähungen) dazu gebracht, Hülsenfrüchte von der Ernährung auszuschließen, auch wenn diese Folgen nichts anderes sind als das Ergebnis der Ungewohnheit, Hülsenfrüchte zu konsumieren!

 

Diejenigen, die regelmäßig Hülsenfrüchte essen, haben eine "spezialisierte" Bakterienflora, die sie verträgt und sie gut handhaben kann, ohne störende Bauchschmerzen zu verursachen. Erfahren wir mehr über die beiden Protagonisten des heutigen Rezepts: Tempeh und Kichererbsen.

Tempeh

tempeh

 

Tempeh stammt ursprünglich aus Indonesien und seine bekannteste Version stammt aus Soja.

 

Tempeh wird durch Fermentation gekochter Sojabohnen dank der Schimmelpilze der Gattung Rhizopus hergestellt. Die Fermentation findet etwa 2-5 Tage bei 30 Grad statt, und während dieser Zeit entwickeln sich die Hyphen, die sich durch Zusammenbinden in die Bohnen einfügen. Damit Schimmelpilze in Bohnen eindringen können, müssen die Samen selbst von der faserigen Hülle abgezogen werden.

 

Tempeh ist auch in der Küche äußerst vielseitig und wird häufig als Ersatz für Fleisch in Eintöpfen, Saucen oder gebraten verwendet. Der beste Weg, es zu verwenden, ist jedoch roh oder erwärmt, indem man es erst am Ende des Garvorgangs mit anderen Zutaten kombiniert oder es allein zum bevorzugten Gewürz begleitet. Nur so bleiben seine probiotischen Eigenschaften erhalten.

 

Es ist eine gute Idee, Tempeh in Ihre Ernährung aufzunehmen, da es eine außergewöhnliche Quelle für Probiotika ist. Mikroorganismen sind zum Zeitpunkt des Verzehrs noch lebendig und lebenswichtig und tragen daher zur Anreicherung der Bakterienkolonien bei, die unsere Darmmikrobiota bilden.

Kichererbse

Kichererbsen enthalten eine bemerkenswerte Vielfalt an Vitaminen, Mineralien und nützlichen Elementen für den Körper:

 

  • B-Vitamine (B1, B2, B3, B5 und B6),
  • Böen,
  • Vitamin C und E,
  • Kalium, Calciumphosphor und Magnesium,
  • Omega 3,
  • Ballaststoffe.

 

Sie haben auch eine hohe Sättigungskraft. Es wird immer empfohlen, Kichererbsen (und andere Hülsenfrüchte) zusammen mit einem Vollkorngetreide (z. B. einem Teller mit braunem Reis) zu konsumieren, um den Aminosäurepool zu vervollständigen.

Tempeh und Kichererbsen Frikadellen mit Tomatensauce

polpette veg al sugo

 

Das heutige Rezept ist eine diätetische und vegetarische Neuinterpretation des berühmten italienischen Rezepts von Fleischbällchen mit Sauce. Wir werden in der Tat köstliche Gemüsefleischbällchen mit Sauce für jeden machen, vegetarisch, vegan und sonst.

 


 

Sehen Sie sich das Video mit der Rezeptvorbereitung an!

 


 

Zutaten

 

  • 150 g natürliches Tempeh
  • 240 g gekochte Kichererbsen
  • 1 Esslöffel Parmesan (vegetarische Option) oder Flockenhefe (vegane Option)
  • Schnittlauch
  • Knoblauch- und Zwiebelpulver
  • Salz nach Geschmack.
  • 300 ml Bio-Tomatensauce
  • 1 rote Zwiebel
  • Wasser nach Geschmack
  • Rohöl (optional)

 

Verfahren

 

  1. Mischen Sie zuerst das Tempeh und die gut durchlässigen Kichererbsen. Fügen Sie Salz und Gewürze, Parmesan oder Flockenhefe hinzu (diese sind optional, werden aber für den endgültigen Geschmack empfohlen).
  2. Erstellen Sie eine Konsistenz ähnlich wie bei Pongo. Auf diese Weise können Sie den Teig leicht handhaben und Fleischbällchen herstellen.
  3. Bilden Sie Fleischbällchen in der Größe und Form, die Sie bevorzugen, indem Sie mit Ihren Händen einen kleinen Teig bearbeiten. Alternativ können Sie Hamburger zubereiten, die Form mit den Händen geben oder sich mit einem Ausstecher bedienen.
  4. In der Zwischenzeit eine Zwiebel oder eine Schalotte fein hacken und in einer beschichteten Pfanne zusammen mit einem Tropfen Wasser trocknen lassen.
  5. Zu diesem Zeitpunkt die Tomatensauce einschenken und mit Salz abschmecken. Lassen Sie die Sauce vollständig kochen und tauchen Sie die Fleischbällchen erst dann ein.
  6. Sie müssen sich maximal 1 oder 2 Minuten aufwärmen, sonst schmelzen sie! Alternativ können Sie die Fleischbällchen separat in einer glühenden Antihaftpfanne, einige Minuten pro Seite oder 5 Minuten lang bei 180 Grad im Ofen kochen.

 

Makros für das Rezept

 

K 43 g; P 74,6 g; F 12,5 g

Schlussfolgerungen

Das heutige Rezept ist ideal, um den Fleischkonsum zu reduzieren und ausgezeichnete Gemüseburger zu kreieren. Es ist auch ein Beispiel dafür, wie man Tempeh und Hülsenfrüchte in der Küche verwendet, um diese Nahrungsquellen in unsere tägliche Ernährung aufzunehmen, wobei stets darauf geachtet wird, den Geschmack und die Güte der zubereiteten Gerichte zu maximieren!

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