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So halten Sie sich in den Ferien fit (und werden nicht fett)

So halten Sie sich in den Ferien fit (und werden nicht fett)

von in Nutrition - Diäten

letzte Bearbeitung: 13/12/2019

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Bereit für die Feiertage? Lassen Sie uns sehen, wie Sie sich am besten darauf vorbereiten, zwischen Mittag- und Abendessen keine zusätzlichen Pfunde zu sammeln, sondern vor allem, was Sie NICHT vor den lang ersehnten Weihnachtsferien tun sollten!

Winter, Schnee, die Weihnachtsstimmung, die uns in jeder Straße und jedem Laden antreibt ...
Alles, was uns in der Weihnachtszeit umgibt, gibt die Idee des "Kuschelns" und unser Geist reist sofort mit Freude und Angst zu Mittag- und Abendessen.

Für viele sind die Weihnachtsferien ein Rückschritt in Bezug auf die Gesundheit und vor allem die körperlichen Ergebnisse, die im Laufe des Jahres erzielt wurden. Wenn wir unbeschwerte und glückliche Tage mit unseren Lieben verbringen, müssen wir am nächsten Tag die angenommenen Kalorien bereuen, indem wir die Nadel der Waage sehen, die uns mit stummer Härte verurteilt. Partys können jedoch Vorteile für unsere Fitness und Körperrekonstruktion darstellen!

In diesem Artikel erfahren Sie nicht nur, wie Sie sich im Winter fit halten, sondern auch, wie Sie die Weihnachts- und Neujahrszeit voll ausnutzen, um sie in völliger Gelassenheit und auf funktionale Weise für unser Wohlbefinden zu leben.

Wie man sich NICHT auf die Feiertage vorbereitet

Zuerst müssen wir verstehen, wie wir uns auf die Feiertage vorbereiten können. Ja, weil der Hauptfehler vorgelagert ist. Die Tendenz von fast allen ist, den Kalorieneintrag in der Vorweihnachtszeit stark zu verringern: Es gibt diejenigen, die eine Woche lang fasten, diejenigen, die erst am Vortag fasten, diejenigen, die ab dem ersten Dezember bereits eine sehr restriktive Wirkung haben Diät .

Die grundlegende Logik ändert sich in der Tat nicht: Wenn ich in den Tagen der Feierlichkeiten viel esse, wende ich vor und nach den Ferien eine Ausgleichsstrategie an. Auf diese Weise sind die aufgenommenen Kalorien während des Monats ungefähr gleich. Es ist schade, dass unser Körper nicht so denkt, und wenn es stimmt, dass der Kaloriendurchschnitt eine wichtige Rolle für die Ergebnisse spielt, gibt es auch kurzfristige Effekte, die wir nicht ignorieren können.
Unser Körper hat Überlebensgründe. In dem Moment, in dem er Nahrungsmittelknappheit verspürt, "glaubt er", gibt es eine Situation der Hungersnot und geeigneter Regulationsmechanismen (hormonell, primis), die dazu führen, dass wir weniger Energie verschwenden.

 

Restare in forma nelle feste natalizie

Stellen wir uns den Fall einer Person vor, die ab Anfang Dezember eine Diät macht. Von einem Tag auf den anderen wird er weniger Kalorien verbrauchen, auf die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate und Fette achten, nur ein Glas Wein zum Weihnachtsessen mit Kollegen zu sich nehmen usw.

Was im Körper kurzfristig passiert, ist, dass es beginnt, die Fette, die verfügbaren Energiereserven, als Energiesubstrat zu nutzen, um normale tägliche Aktivitäten auszuführen, Aktivitäten, die viel mehr Kalorien erfordern, als es jetzt dauert.

Innerhalb kurzer Zeit, bei einem eingeschränkten Kalorienregime, tritt unser Organismus in eine "allgemeine Alarm" -Phase ein. Der Körper "denkt", dass wir nicht mehr in der Lage sind, genug Nahrung zu beschaffen, so dass bei dieser Geschwindigkeit sogar die kostbaren Fettreserven aufgebraucht werden und wir das Risiko haben, zu verhungern. Eine Lösung muss gefunden werden.

Hier ist dann die erste Eingabe, die von den Adipozyten (Fettzellen) gegeben wird, die die Sekretion des Leptinhormons reduzieren, was wiederum dem Hypothalamus die Notwendigkeit signalisiert, mehr zu essen. Dadurch steigt das Hungergefühl und der Spiegel der Schilddrüsenhormone (unter denen, die für unseren Energieverbrauch verantwortlich sind) sinkt. Langfristig kann auch eine Schwächung des Immunsystems auftreten, die eher durch die Verarmung der Ernährung als durch Leptin selbst verursacht wird.

Wir kommen endlich zu den Partys. Unser Freund hat jetzt viel Gewicht verloren, er hat wahrscheinlich auch angefangen, sich körperlich zu betätigen, was dazu beiträgt, noch mehr Defizite zu schaffen. Hier sind wir beim Weihnachtsessen, dem ersten großen Mahl: Am nächsten Tag hat er das Gefühl, dass etwas nicht stimmt. Der Magen und der Darm sind in Aufruhr und haben Mühe, all das Essen zu verdauen. Nein, es könnte anders sein! Die Einschränkung der Quellen und die kalorienarme Ernährung haben zu einer enzymatischen Spezialisierung und einer verminderten Effizienz des Magen-Darm-Systems geführt. Am Weihnachtstag, beim Mittagessen, scheinen sich die Dinge verbessert zu haben und schließlich wurden alle Anstrengungen für diesen Moment unternommen. Hier beginnt dann ein weiteres tolles Essen, das praktisch bis zum Abend dauert. Am nächsten Tag ist die Situation tragisch.

Das Gewicht ist gestiegen. Der Körper assimilierte plötzlich viel mehr Natrium als normal und erzeugte eine starke Wasserretention. Vor allem muss es die Aufnahme vieler Kalorien in großen Mengen verwalten, in einem Kontext, in dem der Körper beabsichtigt, Fett anzusammeln!

In der Tat geschieht in diesen Fällen, dass der erste Gebrauch, den unser Körper von Nahrungsmitteln macht, darin besteht, die Fettreserven wiederherzustellen, die in der Zeit der "Hungersnot" verbraucht wurden, und uns geschwollen und mit mehr Fettmasse als zuvor zurückzulassen. Mit der Absicht, die Auswirkungen von Weihnachtsessen zu reduzieren, haben wir genau das Gegenteil getan.

So bereiten Sie sich gesund auf Partys vor

Lassen Sie uns jetzt eine viel intelligentere Einstellung sehen, um sich auf die Feiertage vorzubereiten. Beginnen wir zunächst sofort mit der Festlegung einer normokalorischen Diät. Mit anderen Worten, wir möchten, dass der Körper eine Menge an Kalorien aufnimmt, die der Menge entspricht, die er verbrennt. Geben wir ihnen die Energien, die sie brauchen. Dazu können wir unseren Diätrechner verwenden.

Lassen Sie uns nun eine viel intelligentere Haltung einnehmen, um sich auf die Feiertage vorzubereiten. Beginnen wir zunächst sofort mit der Festlegung einer normokalorischen Diät. Mit anderen Worten, wir möchten, dass der Körper eine Menge an Kalorien aufnimmt, die der Menge entspricht, die er verbrennt. Geben wir ihnen die Energien, die sie brauchen.

Zu diesem Zeitpunkt ist es am besten, während der Weihnachtszeit einen Krafttrainingsplan im Kraftraum zu führen. Dadurch können wir zwei wichtige Effekte erzielen:

  1. Einerseits führt die normale Kaloriendiät nicht zu einer Subregulation des Stoffwechsels, und die Tatsache, dass sie mit dem Training in Einklang gebracht wird, macht es dem Körper möglich, Kalorien effektiv zu verbrennen.
  2. Zum anderen geben wir mit dem Training im Kraftraum dem Körper einen klaren Input, um die überschüssigen Nährstoffe zu leiten, um die Muskelmasse (Muskelglykogen) wiederherzustellen und die Prozesse der Muskelüberkompensation (Hypertrophie) in Gang zu setzen. Im Wesentlichen lenken wir die Nährstoffe eher auf die Myozyten (Muskelzellen) als auf die Adipozyten!

Während der Ferien trainieren und essen

Endlich kommen wir zu den lang ersehnten Ferien. Der wertvollste Rat, den ich Ihnen geben kann, ist, auch während der Weihnachts- und Neujahrszeit im Kraftraum weiter zu trainieren.

Für jeden seine eigene Verfügbarkeit natürlich, aber ein schönes Morgentraining am 25. Dezember ist eine echte Befriedigung für Körper und Geist! Das Training verbessert den Start in den Tag, ermöglicht es uns, Energie zu tanken, bevor wir die Familie in einer warmen und einladenden Umgebung genießen, und führt nicht zuletzt dazu, dass wir die Nährstoffe, die wir zu uns nehmen, besser verwalten.

Nach dem Training kommt es zu einer natürlichen Verschiebung von GLUT-4 in der Zellmembran. Dies sind die Glukoserezeptoren, die es ermöglichen, in das Gewebe (Muskel oder Fett) einzudringen. Hier ermöglicht uns das Essen nach dem Training, alle Nährstoffe, die wir aufnehmen werden, auf intelligente Weise zu verwerten!

Schlussfolgerungen

Wir haben gesehen, dass es möglicherweise keine gute Idee ist, vor den Wintermonaten und den Ferien im Allgemeinen viel Kalorien zu reduzieren.

Ideal ist es, das ganze Jahr über einen gesunden und aktiven Lebensstil zu pflegen und immer Zeit für den Kraftraum zu verwenden (damit wir die Nährstoffe, die wir essen werden, optimal nutzen können).

Sie werden sehen, dass mit diesen Maßnahmen nicht 3-4 große Mahlzeiten die Arbeit, die Sie im Laufe des Jahres geleistet haben, ungültig machen werden!

Jetzt muss man allerdings nur noch sehen, wie man sich nach den Ferien verhält! Dies, meine Freunde, werden wir in einem anderen Artikel herausfinden!

Teilen Sie uns in den Kommentaren Ihre Strategien mit, um die zusätzlichen Pfunde während der Weihnachtszeit in Schach zu halten!

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