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Schräge abs | Die besten Übungen für Frauen
Schräge abs Die besten Übungen für Frauen

Schräge abs
Die besten Übungen für Frauen

Datum: 21. April 2020

Bauchmuskeltraining für Frauen ist immer ein heikles Thema, da in der allgemeinen Vorstellung die Bauchmuskeln hauptsächlich dazu verwendet werden, Fett in der Taille mit "lokalisiertem Gewichtsverlust" zu "verbrennen".

 

Diese Idee basiert auf falschen Annahmen und führt Frauen normalerweise zu unproduktivem Training (sehr hohe Wiederholungen, sehr hohe Frequenzen usw.). Was uns wirklich interessiert, ist, dass Bauchmuskeltraining für Frauen zu sehr angenehmen ästhetischen Ergebnissen führen und die Körperhaltung deutlich verbessern kann. Dies führt uns dazu, die Verwendung von Bauchübungen auf der Grundlage der Prinzipien der hypertrophen Anpassung zu überdenken. Mit anderen Worten, anstatt darüber nachzudenken, wie man mehr Fett auf dem Bauch verbrennt, sollten wir darüber nachdenken, wie man mehr Ton auf der Höhe der Bauchdecke erzeugt.

 

In diesem Artikel werden wir zunächst die Anatomie des Abdomens im Allgemeinen verstehen und uns insbesondere auf die lateralen oder schrägen Bauchmuskeln konzentrieren, den äußersten Teil der Wand. Wir werden verstehen, was die Funktion dieser Bezirke ist und wie wir ihren Ton und ihre Form so vollständig wie möglich erhalten können.

Anatomie des Bauches

anatomia dei muscoli addominali

Credits: www.medicinaonline.com

 

 

Die Bauchdecke besteht aus mehreren Muskelbereichen, die in starker Synergie mit hauptsächlich Haltungs- und Atmungsfunktionen arbeiten. Das Training dieser Bezirke ist daher auch in unserem täglichen Leben wichtig und um die Ausführung anderer Übungen im Fitnessstudio zu maximieren.

 

Die Bauchdecke besteht aus:

 

  • Äußerer schiefer Muskel. Der größte Bauchmuskel ist oberflächlich und seine Kontraktion greift in die Atmungsdynamik ein.
  • Interner schiefer Muskel. Auch funktionell hauptsächlich auf die Atmungsdynamik, im Vergleich zur äußeren Schräge ist es nicht oberflächlich, sondern tief.
  • Quadratischer Muskel der Lenden. Es hat mehrere Ursprünge und ist in ein vorderes und ein hinteres Bündel unterteilt. Ohne zu weit in das Labyrinth der menschlichen Anatomie vorzudringen, greift es ein, um die 12. Rippe zu fixieren, und hilft beim Ausatmen. Mit dem entspannten Becken hilft es beim Biegen des Rumpfes auf der Seite (seitlich gebogene Übung) und kann ihn verlängern, indem es zusammen mit seinem kontralateralen wirkt.
  • Rektus des Bauches. Der unbestrittene Protagonist unserer Bauchdecke, der es uns ermöglicht, diesen Aspekt eines tonischen Abdomens und des berühmten Sixpacks zu haben. Der Rektus des Abdomens hat die Hauptfunktion, die Brust auf dem Becken zu beugen, wobei die Torsion und Neigung des Torsos eine untergeordnete Rolle spielt. Beachten Sie, dass das Rektum auf der Ebene der Wirbelsäulenflexion wirkt, nicht auf der Hüfte. Mit anderen Worten, die verschiedenen Formen von Beinheben, wenn sie keine Biegung der Wirbelsäule sehen, werden niemals zu einer optimalen Aktivierung dieses Bezirks führen!
  • Querbauch. Was viele als laterale oder schräge Bauchmuskeln bezeichnen, ist ein großer Muskel, der zur Bildung der Vorderwand des Bauches beiträgt (es handelt sich also um einen oberflächlichen Bereich). Es ist ein Exspirationsmuskel, dessen Intervention daher zur Atmungsdynamik beiträgt. Es hat einen schwachen synergistischen Effekt auf die Rumpfrotation und -flexion.

 

Unter diesen Distrikten gibt es eine sehr hohe Synergie zwischen Führungskräften, daher werden wir sie individuell analysieren und dabei stets ihre synergistischen Interventionen berücksichtigen. Versuchen wir nun im Allgemeinen zu verstehen, wie man den Bauch trainiert, welche Strategien anzuwenden sind, und konzentrieren uns dann auf bestimmte Übungen für den Querbauch, um einen ästhetisch ansprechenden Effekt zu erzielen, der zur "Trennung" (Ästhetik) von Rektum und Quer beiträgt .

Bauchmuskeltraining

Lassen Sie uns zunächst über die Trainingsfrequenz des Bauches sprechen, die uns alle in eine Krise bringt. Die ideale Frequenz für die Bauchmuskeln beträgt 3-4 mal pro Woche. Der Bauch kann daher hohen Frequenzen standhalten, da die Genesung als kleiner Bezirk (oder Komplex von Bezirken) schnell und optimiert ist. Wir können ihn jedoch nicht jeden Tag trainieren, da er wie jeder Muskel Zeit braucht, um sich zu erholen und zu überkompensieren.

 

In Bezug auf das Trainingsvolumen beträgt das ideale Volumen stattdessen 5-6 Sätze pro Sitzung oder 15-20 Sätze pro Woche. Im Allgemeinen können wir mit einem solchen Volumen sicher sein, hervorragende Wirkungen und hypertrophe Reaktionen zu erzielen.

 

Der Wiederholungsbereich sollte über 15 liegen. Typischerweise sind 15 bis 25 Wiederholungen der ideale Bereich. Dies liegt daran, dass wir nicht zu stark überlasten sollten, da wir das Gleichgewicht der Wirbelsäule beeinträchtigen und Haltungsprobleme (sowie mögliche Verletzungen) verursachen könnten.

 

Wenn wir zu den Übungen übergehen, werden wir nun speziell sehen, was zu tun ist, um sich auf das Quer zu konzentrieren. Im Allgemeinen müssen wir jedoch ein gutes Gleichgewicht zwischen dynamischen Übungen (Crunches, Crunch Machine usw.) und statischen Übungen (Plank und dergleichen) halten.

Die besten Übungen für die lateralen Bauchmuskeln

addominali laterali

 

 

Lassen Sie uns im Detail einige Übungen für die lateralen Bauchmuskeln (Querbauch) sehen. Wie wir gesehen haben, betreffen seine Hauptfunktionen die Atmungsdynamik. Wir gehen daher davon aus, dass wir uns auf das Ausatmen und Atmen im Allgemeinen konzentrieren müssen, um richtig zu arbeiten.

 

Wir atmen während der exzentrischen Phase der Bewegung ein und während der konzentrischen Phase aus. Wir drücken den Bauch gut zusammen und lassen (fast) die ganze Luft heraus. Die Querrichtung ist NICHT an der seitlichen Beugung und Streckung des Rumpfes beteiligt. Wenn wir also den ganzen Tag Side Bend machen, müssen wir nicht in diesem Bereich arbeiten, sondern, wie wir gesehen haben, auf dem Platz der Lenden.

 

Am Ende sind die besten Übungen die Beugung des Rumpfes und dann Crunches in allen Varianten. Wir können sie frei machen, mit der Maschine, rückwärts, zum Hochseil oder mit Gummibändern (wobei das Gummiband immer oben liegt). Sie alle sind ausgezeichnete Lösungen für die Modellierung von schrägen Bauchmuskeln!

Schlussfolgerungen

Wie wir gesehen haben, weisen die Bereiche, aus denen die Bauchwand besteht, eine interessante Komplexität und Synergie auf, die vor allem auf die Aufrechterhaltung der aufrechten Position (Antigravitationsmuskeln), der Atmung und der Rumpfbeugung abzielt. Der Versuch, an diesen Fähigkeiten zu arbeiten und sich während der Übungen immer gut auf das Atmen zu konzentrieren, ist der beste Weg, um einen schönen, aber vor allem funktionellen Bauch zu entwickeln!




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