Unterschied zwischen Liegestützen und Flexionen

Bevor wir diese Übung für Arme, Brust und Kern im Detail beschreiben, wollen wir den Unterschied zwischen Liegestützen (Push-ups) und Flexionen sehen

  • Liegestütze. Mit Falten meinen wir die Bewegung, die die Annäherung von zwei Gelenkköpfen ermöglicht, die auf einer Oberfläche ruhen - Boden, Wand, trx usw.
  • Flexionen. Mit dem Begriff Flexionen beziehen wir uns auf die Bewegung, die es den Gelenkköpfen ermöglicht, sich zu nähern, die ohne Unterstützung auftritt (zum Beispiel Bizeps mit Hanteln).

Der Push-Up

piegamenti sulle braccia

 

 

 

Klicken Sie auf das Bild, um das Video-Tutorial mit der Ausführung und den Variationen des Push-ups anzuzeigen.

 

 

 

 

 

 

Beschreibung


Das Push-up ist eine gültige Freikörperübung zum Trainieren der Brustmuskeln, des Trizeps und des Kerns im Allgemeinen unter Ausnutzung des Gewichts Ihres eigenen Körpers. Für einen fortgeschrittenen Athleten kann es extrem einfach sein, so dass er / sie mindestens hundert machen muss, um müde zu werden! In diesen Fällen wird es oft als hervorragende Aufwärmübung oder in Verbindung mit anderen Trainingsübungen für die gleichen Muskelgruppen und schließlich, wie bei Cross training, abwechselnd mit anderen kreislaufartigen Übungen durchgeführt.

Ausführung

 

Die Ausgangsposition liegt auf einer Matte oder direkt auf dem Boden, wobei der Körper vollständig ausgefahren ist. Die Hände ruhen mit der Handfläche auf dem Boden und sind etwas offener als die Schultern. Durch Schwenken an Zehen und Händen wird der gesamte Körper nach oben gedrückt, um ihn straff zu halten, ohne den Rücken zu krümmen. Sobald Sie die maximale Streckung Ihrer Ellbogen erreicht haben, kehren Sie zum Boden zurück, indem Sie Ihre Brust und den vorderen Teil Ihres Oberschenkels leicht ausruhen, um sofort mit der zweiten Biegung zu beginnen und so weiter.

Atmung

 

In jeder Übung gibt es eine spezifische Atmung, um die Bewegung zu unterstützen. Denken Sie im Allgemeinen daran, dass die Luft in der Position aufgenommen wird, die das Einatmen erleichtert, und umgekehrt in Bezug auf das Ausatmen. In diesem speziellen Fall nehmen wir vor dem Verlassen Luft und werfen sie heraus, wenn der Körper aufgestanden ist.

Häufige Fehler

  • Wölben Sie Ihren Rücken, während Sie drücken, um die Übung durchzuführen.
  • das Gesäß nach oben heben;
  • Durchführen von Halbfalten der Arme;
  • nicht gleichzeitig mit den Schultern absteigen;
  • übermäßige Ausführungsgeschwindigkeit.

Fehler müssen aus vielen Gründen identifiziert, korrigiert und vermieden werden. Wenn wir zum Beispiel die Übung nicht richtig ausführen, riskieren wir zunächst, leichter auf Muskel- und Gelenkverletzungen zu stoßen. Die Muskelstruktur funktioniert nicht so effizient wie sie sollte, und schließlich besteht bei Wettkämpfen (wie bei Cross training) die Gefahr, dass der Richter, der uns verlangsamen würde, zahlreiche Wiederholungen (oder ungültige Wiederholungen) durchführt viel im Vergleich zu unseren Gegnern.

Varianten

 

  • Klassische Liegestütze: Dies sind die, die wir bisher beschrieben haben.
  • Liegestütze mit Werkzeugen: Wir können dieselbe Übung durchführen, indem wir den Schwierigkeitsgrad erhöhen und Gegenstände unter unseren Füßen oder unter unseren Armen verwenden, je nachdem, was wir trainieren möchten. Die Werkzeuge, die verwendet werden können, sind Medballs verschiedener Größen, Bänke, Trx und propriozeptive Tabletten. Diese erhöhen die Gelenkinstabilität und rufen ständig das propriozeptive System (für eine Rehabilitationsfunktion) und die Rekrutierung mehrerer Muskelgruppen, insbesondere des Kerns, hervor. Darüber hinaus erhöht das Ändern der Drehpunkte auch die Belastung des Oberkörpers oder des Unterkörpers, je nachdem, wo wir das Objekt platzieren.
  • Diamant-Liegestütz: Gleiche Ausgangsposition wie bei klassischen Liegestützen, nur dass die Arme näher beieinander liegen und sich die Hände berühren müssen, um ein Dreieck zu bilden. Viel schwieriger als die klassischen Liegestütze, große Rekrutierung der Trizepsmuskeln, großer Rücken- und Brustmuskulatur.
  • Einarmiger Liegestütz: Um diese Art von Liegestützen ausführen zu können, muss man sich auf einem fortgeschrittenen Niveau befinden. Die Biegung wird mit einem Arm ausgeführt, während der andere hinter dem Rücken gehalten wird. Ich empfehle, Ihre Füße viel zu spreizen, um ihre Ausführung zu erleichtern.

Liegestütze: Schlussfolgerungen

Wir haben bereits gesagt, dass Liegestütze gültige Freikörperübungen sind, um die Kern- und Oberkörpermuskulatur zu trainieren, und dass Sie sich auf einem bereits fortgeschrittenen Niveau befinden müssen, um sie korrekt auszuführen. Wir können sicher mit den erleichterten Versionen beginnen, die auch als Klettern bezeichnet werden. Dies ist eine großartige Vorbereitungsübung, um zu lernen, wie man sie richtig ausführt.

Die Liegestütze werden auch im Rehabilitationsbereich stark genutzt, insbesondere indem Werkzeuge unter die oberen Gliedmaßen gelegt werden, um die Gelenkinstabilität zu erhöhen, und umgehend an das propriozeptive System der Struktur erinnert werden. Die letztere Modalität sollte auch in die Aufwärmroutinen von Athleten einbezogen werden, die ihre Schultern stark überlasten. Bei Cross training und Gewichtheben, bei denen das Schultergelenk häufig mit Überkopfbewegungen verbunden ist, werden häufig Übungen wie diese eingeschlossen, um Schulterverletzungen zu stärken und zu verhindern.


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