Glute Ham Raise | Ausführung und Varianten zum Ausprobieren zu Hause

Glute Ham Raise: Eigenschaften und Muskeln beteiligt

Glute Ham Raise (GHR) ist eine der hervorragenden Übungen, um die hinteren Muskeln der Beine, des Gesäßes und der unteren Rückenmuskulatur zu trainieren. Insbesondere wirkt die Glute Ham Raise auf den Trizeps-Surale-Muskel (Zwillingsmuskeln und Soleus), die Kniesehnen (Sehnen, Membranen, Bizeps-Oberschenkel) und teilweise auf die Wirbelsäulenmuskeln des unteren Rückens.

Wie alle Übungen muss es korrekt durchgeführt werden, um Verletzungen oder Schmerzen nach dem Training zu vermeiden. In diesem Fall empfehle ich, da auch der lumbale Teil der Wirbelsäule betroffen ist, größere Vorsicht, um keine unangenehmen Rückenschmerzen zu verursachen! Neben einem lokalen hypertrophen Ergebnis können wir mit dem Anstieg des Gesäßschinkens auch eine vorbereitende Wirkung auf andere Übungen und häufige Bewegungen im Cross training, Gewichtheben, Powerlifting und in allen Kraftsportarten haben.

Wenn wir an dieser Muskelkette arbeiten, werden wir in der Tat positive Ergebnisse der Gewichtszunahme in der Hocke, in der Ablösung und in den Hebeübungen wie Zerreißen und Schwung erzielen. Die Glute Ham Raise ist eine Übung mit einer geschlossenen kinetischen Kette, die zwei Gelenke umfasst, das der Hüfte und das des Knies, normalerweise in Streckung des ersten und in Beugung des zweiten.

Glute Ham Raise: 7 Variationen für zu Hause

Klicken Sie auf das Bild, um das Video-Tutorial zum Glute Ham Raise auf You Tube zu sehen.

Wenn Sie in ein Fitnessstudio gehen, wissen Sie, dass es ein spezielles Gerät zum Trainieren der oben genannten Muskeln gibt, die Beinbeugung. Im Folgenden werde ich jedoch versuchen, gültige Alternativen für zu Hause zu beschreiben.

1. Stability ball rolls under

Um diese Variante durchzuführen, benötigen wir nur:

• 1 mat
• 1 Medball oder 1 Bobath Ball (Fitball)

Ausführung: Legen Sie sich mit breiten Armen und nach unten gerichteten Handflächen auf den Boden (um die Stabilität zu erhöhen). Platzieren Sie Ihre Füße und Unterschenkel über dem Fitball und versuchen Sie so stabil wie möglich zu sein. Heben Sie zunächst Ihre Hüften vom Boden ab, sodass sich Ihr Körper in einer geraden diagonalen Linie von den Füßen zum Kopf befindet. Rollen Sie den Fitball unter sich, indem Sie eine Kniebeugungsbewegung ausführen, indem Sie gleichzeitig Ihre Hüften nach oben drücken. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt, während die Kniesehnen vollständig zusammengezogen sind, und strecken Sie dann Ihre Beine aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Kehren Sie nicht mit dem Becken auf dem Boden zurück, bis Sie alle Wiederholungen abgeschlossen haben.

Tipp: 3 Sätze x 8/12 Wiederholungen.

2. Good morning

gültige Alternative zu GHR, auch wenn die Bewegung in die entgegengesetzte Richtung ausgeführt wird (Hüftflexion und fast vollständige Knieextension). Um diese Variante durchzuführen, benötigen wir nur:

• 1 Langhantel
• zusätzliche Überlastung (nicht erforderlich)

Ausführung: Stellen Sie sich mit den Beinen so weit wie der Abstand zwischen den Hüften. Legen Sie die Langhantel auf die Schultern hinter dem Nacken (Rückenposition), wobei Sie die Knie leicht gebeugt und das Körpergewicht in der Mitte der Fußsohle halten. Beugen Sie sich mit Ihrem Oberkörper um etwa 90 ° nach vorne und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken neutral bleibt. Kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück, um die Ausführung zu beenden.

Tipp: 3 Sätze mit 8/8 Wiederholungen.

3. Romanian Deadlift

Eine großartige Variante des Glute Ham Raise! Um es auszuführen, benötigen wir:

• 1 Langhantel
• Überlast

Ausführung: Halten Sie die Langhantel mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und schulterbreit auseinander liegenden Füßen; Heben Sie die Langhantel in der Mitte des Oberschenkels an und beugen Sie die Knie leicht. Senken Sie die Stange nach unten und achten Sie darauf, Ihren Körper nach hinten zu drücken, um die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur in Bewegung zu halten. Sobald Sie die Knie überschritten haben, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Tipp: Dieses Mal hängt die Anzahl der Wiederholungen von der Last ab, die wir verwenden möchten. Je höher die Last und je weniger Wiederholungen ich während der Serie ausführen werde, umgekehrt bei hoher Last.

4. Single-leg Romanian deadlift

Während dieser Variante können wir Hanteln, Hanteln oder Kettlebells als Überlastung verwenden (denken Sie daran, wenn Sie ein Gewicht verwenden, halten Sie es immer auf der Seite des Beins, das die Übung durchführt).

Ausführung: Das Bein, das auf dem Boden bleibt, ist das funktionale. Beugen Sie sich mit Ihrem Oberkörper nach vorne und ziehen Sie das andere Bein nach hinten, um das Gleichgewicht zu verbessern. Wenn letzterer parallel zum Boden ist, können Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Ich rate Ihnen, niemals Ihren Fuß auf den Boden zu setzen, bis Sie die Serie beendet haben und Ihr Bein wechseln müssen.

Tipp: 3 Sätze x 12/15 Wiederholungen.

5. Barbell GHR und hausgemachte Variante

Für die Originalversion benötigen Sie:

• 1 Langhantel mit Gewichten
• 1 mat

Für die hausgemachte Version benötigen wir stattdessen:

• 1 Sofa
• 1 mat

Ausführung: Gehen Sie auf der Matte auf die Knie (fügen Sie bei Bedarf etwas Weiches unter die Knie, um Schmerzen zu vermeiden), setzen Sie Ihre Füße unter die Langhantel (die so sicher wie möglich verriegelt sein muss) oder für die Sekunde unter das Sofa Version, Bremsen des Abstiegs mit den Armen gehen langsam mit der Brust in Richtung Boden und gehen zurück und versuchen, die Gesäßmuskulatur und die hinteren Oberschenkelmuskeln zusammenzuziehen.

Tipp: 3 Sätze x 8/12 Wiederholungen.

6. Cable pull with bend

Für diese Übung benötigen wir nur:

• 1 mittelstarkes Gummiband, vorzugsweise geschlossen, aber wir können auch ein offenes verwenden (machen Sie einfach einen stabilen Knoten mit dem Objekt, an dem wir es befestigen möchten).

Ausführung: Verriegeln Sie das Gummiband an einem niedrigen festen Punkt und positionieren Sie sich mit unseren Schultern an diesem Objekt. Die Beine öffnen sich schulterbreit, beugen die Knie leicht und beugen sich nach vorne, wobei der Oberkörper das andere Ende des Gummibandes in den Händen hält (das in dieser Position gehalten wird). Strecken Sie den Oberkörper, indem Sie das Gummiband strecken und das Gesäß und die hintere Muskelkette der unteren Extremität zusammenziehen.

Tipp: 3 Sätze x 12/15 Wiederholungen.

7. Kettlebell swing