Wir alle möchten, dass unsere Beine fitter und fester werden, und viele von uns fragen Personal Trainer nach Übungen für straffe und feste Oberschenkel und Gesäßmuskeln.

Oberschenkel und Gesäß abnehmen

Anatomie der Beinmuskulatur

 

Wenn wir über das Abnehmen der Oberschenkel sprechen, gehen wir davon aus, dass unser Körper in "wasserdichten Kompartimenten" arbeiten kann und selektiv nur das Fett verbrennt, das in einem bestimmten Bereich des Körpers konzentriert ist (in diesem Fall der innere Oberschenkel, das Gesäß, der Quadrizeps, Kniesehnen, Hüften). Es ist nicht so! Lassen Sie uns kurz sehen, warum es nicht möglich ist, nur in bestimmten Bereichen Gewicht zu verlieren und wie wir uns verhalten müssen, um die gewünschten festen und straffen Oberschenkel und das Gesäß zu erhalten.

Die Rolle der Hormone beim Abnehmen

Der Gewichtsverlust wird durch eine Reihe physiologischer Prozesse ausgelöst, an denen der gesamte Organismus beteiligt ist und die zur Verringerung des Fettgewebes und zur Verringerung der gesamten Körpermasse führen. Lokalisiertes Fett wird jedoch stark von der Plasmakonzentration der Hormone beeinflusst, die dazu führen, dass es sich in verschiedenen Regionen des Körpers ansammelt. Bei Männern ist die Ansammlung von Fett im Bauchbereich und um die Taille häufig mit einem niedrigen Testosteron- und einem hohen Cortisolspiegel verbunden, während bei Frauen ein Überschuss an Östrogen eine entscheidende Rolle bei der Gefährdung des Erfolgs eines Gewichtsverlustprogramms spielt.

Wie nähere ich mich lokalisiertem Fett an den Oberschenkeln?

Wenn wir über lokalisierte Adipositas bei Frauen sprechen, müssen wir berücksichtigen, dass das Fett an den Beinen definitiv weniger von Blutgefäßen geliefert wird als das in anderen Geweben. Daher ist dieses Fett eher entzündlichen Prozessen ausgesetzt, die dazu neigen, chronisch zu werden, was zu Cellulite und Wassereinlagerungen führt. Um in diesem Bereich Fett zu verbrennen, muss eine Strategie untersucht werden, in der sie zusammenlaufen:
  • Kontrollierte Ernährung. In vielen Fällen ist eine kalorienarme Ernährung oder in jedem Fall in der Lage, den Stoffwechsel zu steigern, in Ordnung.

  • Intensives Trainingsprogramm. Oder zumindest intensiv genug, um einen angemessenen Energieverbrauch zu erzielen.

  • Ergänzungsunterstützung. Es gibt spezielle Produkte, die auf natürlichen Extrakten oder Aminosäuren basieren und die Thermogenese, Lipolyse und Drainage von Flüssigkeiten fördern.

Wenn es also stimmt, dass es im Prinzip nicht richtig ist, von einem lokalisierten Gewichtsverlust zu sprechen, ist es ebenso wahr, dass die Entwicklung von Muskelmasse zu einer Steigerung des Stoffwechsels und einem höheren Energieverbrauch führt, der überschüssiges Fett verbrennt. Denken Sie daran, dass sich etwa 50% der Körpermuskulatur in den Beinen und im Gesäß befindet. Daher ist die Förderung der Entwicklung von Muskelmasse (dem lebenden Gewebe, das Nahrung und Energie benötigt und mit Blut und Sauerstoff versorgt wird) der "Grundstein", um den Schlankheitsprozess auszulösen.

3 Übungen zum Abnehmen von Oberschenkeln und Gesäß

Um Fett im unteren Teil des Körpers zu eliminieren, ist es ratsam, das Training mit Gewichten oder in jedem Fall mit einer solchen Intensität zu bevorzugen, dass ein anaboler Effekt erzielt wird, der den Stoffwechsel steigern kann - das wahre Geheimnis (nicht das Geheimnis!) Des Gewichtsverlust Prozess. Hier sind 3 der besten Übungen zum Abnehmen und Definieren von Oberschenkeln und Gesäß.

1. Bulgarian Squat, mit oder ohne Gewichte

bulgarian squat

 

Die Bulgarian Squat ist eine Übung, die die Muskeln der Gesäßmuskulatur, der Kniesehnen, des Quadrizeps und des Kerns beansprucht. Was die bulgarische Hocke zu einer optimalen Version der klassischen Hocke macht, ist die stärkere Aktivierung der hinteren Kette.

Das Wichtigste ist, sich daran zu erinnern: Kippen Sie den Oberkörper leicht nach vorne, platzieren Sie nur die Spitze des hinteren Fußes, nicht den Hals, drücken Sie mit der Ferse in die konzentrische Phase und platzieren Sie die Füße gut, um das Knie nicht übermäßig zu beugen ( 3/4 Schritte entfernt, nur um den Abstieg glatt zu machen). Achten Sie dann auf die Position der Füße, die nicht in einer Linie, sondern so breit wie das Becken sind. Das Gewicht des Körpers ist gut auf den ruhenden Fuß verteilt, wobei das Knie mit dem Knöchel übereinstimmt. Ein letzter Hinweis: Denken Sie immer daran, dass sich der Körper dank des Drucks des Fußes und nicht des Rückens hebt!

2. Multipower Squat (Smith Machine)

smith machine squat

 

Die Smith Machine squat ist eine hervorragende Variante der klassischen Kniebeuge, um den Quadrizeps und auf synergistische Weise die Hüftadduktoren, das Gesäß und den Soleus zu trainieren. Als Ausgangsposition sollte die Langhantel in einer Höhe, die etwas unter unseren Schultern liegt, an der Smith-Maschine befestigt werden. Fassen Sie die Langhantel nach dem Laden mit einem Bauch an, während Sie einen etwas größeren Abstand als die Schultern einhalten. In der Mitte der Stange ausgerichtet, legen Sie Ihren Kopf unter die Stange und legen Sie ihn hinter Ihre Schultern. Überprüfen Sie Ihre Füße: Die Zehen müssen leicht vor dem Körper sein und die Füße sind parallel und etwas breiter als die Schultern. Während des Liegestützens müssen die Augen immer vor Ihnen gerichtet sein und die Knie dürfen keinen Winkel von weniger als 90 ° bilden.

3. Beinpresse

leg press

 

Last but not least die Leg Press, ein hervorragendes Training für ein bisschen aller Beinmuskeln: Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Waden, Kniesehnen.Unabhängig von der Art der Presse (vertikal, horizontal, bei 45 °) sind die beteiligten Muskeln und die Hinweise zur Ausführung gleich.Setzen Sie sich und legen Sie die gesamten Fußsohlen (schulterbreit auseinander) auf die Plattform.Stellen Sie sicher, dass sich die Knie in der Ausgangsposition nicht zu nahe an der Brust befinden und dass Rumpf und Beine einen maximalen Winkel von 90 ° bilden, niemals größer.Drücken Sie mit den Beinen, während Sie den Rücken gerade halten und das Kniegelenk niemals vollständig strecken.Kehren Sie langsam in die Position zurück, ohne die Gewichte herunterzulassen, damit Sie sofort eine weitere Wiederholung starten können.


Hab ein gutes Training!
 

Modell: Asia Callegari, atleta bikini IFBB Pro League, Team Yamamoto/ IAFSTORE

 

Literaturverzeichnis

  • Sherwood.L., Fondamenti di Fisiologia,Edizione italiana a cura di F.Bodega, D.Brambilla, G.Cerri, M.Montagna, C.Sironi. Casa Editrice Piccin, Padova.
  • Martini F.H,Tallitsch R.B.,Nath J.L., Anatomia Umana, Casa Editrice Edi SES S.r.l, Napoli.