Oft einfach als innerer Oberschenkel bezeichnet, sind die Hüftadduktoren für viele ein kleiner Kritikpunkt. Frauen möchten, dass sie straffer sind, Bodybuilder hypertropher, Sportler aus zahlreichen Sportarten klagen oft über Verletzungen oder Entzündungen ... aber was sind diese Adduktoren? Welchen Bewegungen sind sie Abgeordnete? Lernen wir sie besser kennen und verstehen, was einige der besten Übungen für getönte und definierte Adduktoren sind.

Die Adduktormuskeln

Adduktoranatomie

Anatomie der Adduktoren

 

Anatomisch gesehen sind Adduktoren ein Komplex aus fünf Muskeln:

  • großer Adduktor,
  • langer Adduktor,
  • kurzer Adduktor,
  • Gracilis Muskel
  • Pektinmuskel

Dadurch kann das Bein in Richtung der vertikalen Mittellinie des Körpers bewegt werden. Die Adduktormuskeln stammen aus dem Schambein und werden alle entlang der Lineasäure eingeführt, einem knöchernen Kamm, der den hinteren Teil des Femurs in zwei Teile trennt (mit Ausnahme des Gracilis, der in die Tibia eingeführt wird). Die Wirkungen dieser Muskeln sind von verschiedener Art. Jeder Adduktormuskel mit Ausnahme des Adduktormagnus stammt aus dem Hüftgelenk und bestimmt daher die Adduktions-, Flexions- und medialen Rotationsbewegungen an der Hüfte. Der große Adduktor hingegen ermöglicht, wenn er im vorderen Bereich stimuliert wird, Adduktions-, Intra-Rotations- und Flexionsbewegungen. Wenn es andererseits im hinteren Bereich stimuliert wird, ermöglicht es Verlängerungsbewegungen.

Normalerweise wird das Problem bei Sportlern, die über Probleme mit Belastungen oder Rissen in der Leiste klagen, durch eine Verletzung dieser Muskeln verursacht.

Übungen für die Adduktoren

Um den inneren Oberschenkel zu straffen, müssen wir spezielle Übungen für Adduktoren, wie die hier vorgeschlagenen, in unser Trainingsprogramm aufnehmen, die sehr effektiv sind, um hervorragende Ergebnisse in ästhetischer und vor allem funktioneller Hinsicht zu erzielen.

1. Adductor Machine

adductor machine

Start- und Endposition an der Adduktorenmaschine.

 

Bei der Adductor Machine wird die Hüftadduktionsbewegung ausgeführt, beginnend mit der Position der offenen Beine und dem Schließen der Beine mit einer langsamen und regelmäßigen Bewegung, an der alle Adduktorenmuskeln und das Gesäß beteiligt sind.

2. Sumo Squat mit Gewicht

Sumo Squat mit Gewicht

Start- und Endposition der Sumo-Hocke mit Gewicht.

 

Spreizen Sie im Stehen Ihre Füße über die Schulterbreite hinaus und drehen Sie sie leicht nach außen. Halten Sie die Hantel mit beiden Händen fest in der Mitte. Indem Sie Ihre Arme leicht beugen, heben Sie die Hantel an, während Sie Ihre Gesäßmuskulatur senken, Ihren Rücken gerade halten und Ihre Oberschenkel parallel zum Boden bringen. Achten Sie immer darauf, dass die Knie die Fußspitzen nicht überschreiten. Kehren Sie nach Erreichen einer Biegung von ca. 90 ° mit den Knien langsam in die Ausgangsposition zurück.

3. Seitliche Ausfallschritte

seitliche Ausfallschritte

Ausgangsposition und Ausführung von seitlichen Ausfallschritten.

 

Um seitliche Ausfallschritte durchzuführen, müssen Sie Ihre Füße etwas breiter als Ihre Schultern spreizen und sie zwischen ungefähr 35-50 Grad nach außen drehen. Biegen Sie ein Knie, bis es ungefähr 90 Grad erreicht, und lassen Sie das andere Bein gerade. Überprüfen Sie auch hier, dass die Spitze des gebeugten Knies die Fußspitze nicht überschreitet.


Was sind deine Lieblingsübungen für Adduktoren? Schreibe es in die Kommentare!


Modell: Asia Callegari, atleta Bikini IFBB Pro League, Team Yamamoto/ Iafstore

 

Literaturverzeichnis
  • Sherwood.L., Fondamenti di Fisiologia, Edizione italiana a cura di F.Bodega, D.Brambilla, G.Cerri, M.Montagna, C.Sironi. Casa Editrice Piccin, Padova.
  • Martini F.H, Tallitsch R.B., Nath J.L., Anatomia Umana, Casa Editrice EdiSES S.r.l, Napoli.