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Crossfit | Einführung für Anfänger und Ganzkörpertraining
Crossfit Einführung für Anfänger und Ganzkörpertraining

Crossfit
Einführung für Anfänger und Ganzkörpertraining

Datum: 05. Juni 2020

Einer der interessantesten Aspekte des CrossFit-Trainings ist die Möglichkeit, Schaltkreise an alle anzupassen. Es ist möglich, sowohl erfahrenen als auch fortgeschrittenen Athleten mit wenig Erfahrung oder solchen, die es überhaupt nicht haben, das gleiche Training anzubieten.

Jede Übung beinhaltet funktionelle Bewegungen, die durch Gewichtszunahme oder durch eine Übung mit fortgeschritteneren Fähigkeiten erschwert werden können. Auf die gleiche Weise können sie zu Anfängerübungen werden, indem das Gewicht gesenkt oder beseitigt und die Bewegung auf die bestmögliche funktionale Version skaliert wird.

In diesem Artikel möchte ich Ihnen einige Ideen geben, wie Sie ein CrossFit-Training durchführen können, ohne unbedingt Leistungssportler sein zu müssen. Aber zuerst ist es wichtig, einige Merkmale dieser Art von Disziplin zu kennen.

Wie ist ein Crossfit-Training aufgebaut?

Dauer

Da es sich um ein hochintensives Training handelt, kann seine Dauer von einigen Minuten (unter 10 Minuten) bis maximal 45-50 aufeinanderfolgenden Minuten variieren. Die Dauer des Trainings hat großen Einfluss auf die Intensität desselben. Je kürzer es sein wird, desto mehr Intensität ist erforderlich und umgekehrt, wenn es länger hält.

Sich warm laufen

In den meisten Fällen werden beim Training mehrere Muskelgruppen gestresst. Gerade aus diesem Grund ist es ratsam, ein allgemeines Aufwärmen durchzuführen, das Übungen für die Beweglichkeit der Hauptgelenke (Schultern, Handgelenke, Hüften, Knie und Knöchel) und mehr Aerobic-Übungen bietet, die eine allmähliche Erhöhung der Herzfrequenz ermöglichen den Körper auf Anstrengung vorzubereiten.

Abkühlen und Dehnen

Nach der Trainingseinheit, die ein oder zwei Kreisläufe umfassen kann, wird empfohlen, immer 15 Minuten Dehnung durchzuführen, immer verallgemeinert, wobei die während des Unterrichts am stärksten beanspruchten Muskelgruppen stärker berücksichtigt werden.

Grundlegende CrossFit-Bewegungen und Ausführung

Die bekanntesten Freikörperbewegungen in CrossFit sind Squats, Burpees, Push-ups und Bauchmuskeln im Allgemeinen. Wenn wir in zertifizierten Boxen anstelle von CrossFit sprechen, finden wir anspruchsvollere Bewegungen wie Gewichtheberelemente. Dies kann mit der Langhantel, Hanteln oder Kettlebells erfolgen.

Wir werden uns auch mit Traktionen und anderen Bewegungen befassen, die an der Stange ausgeführt werden müssen (
pull ups, chest to bar, knee to chest). Keine Sorge um diese Fachbegriffe! Am Anfang ist es schwieriger zu verstehen, was der Coach sagt, als das Training selbst zu machen... wir haben es alle durchgemacht. Ich versichere Ihnen, dass diese Phase nicht lange dauert, Sie müssen sich nur ein bisschen festhalten, ohne sich entmutigen zu lassen! In jedem Fall werden die oben genannten Bewegungen Menschen vorgestellt, die sich für diesen Sport entscheiden.

CrossFit Workouts: mit und ohne Ausrüstung (Home WOD)

In diesem Absatz werde ich zwei CrossFit-Workouts Of the Day (WOD) beschreiben und in den Videos zeigen, eines mit Ausrüstung, sofern verfügbar, und eines ohne freien Körper. Ich versichere Ihnen, dass Sie auch ohne Werkzeug viel zu kämpfen haben werden! Sie sind bereit? Lass uns anfangen!

WOD 1 (mit Ausrüstung)

wod crossfit di Alice Mastriani

3 rounds of:

  • 5' Amrap
  • 10 deadlif 50/35 kg
  • 8 burpees over the bar
  • 6 box jump over 50/60cm
  • Rest 2'

Erläuterung: Führen Sie diese 5-minütige Schaltung dreimal durch. Der Begriff AMRAP bedeutet "as many reps as possible", daher besteht das Ziel darin, so viele Wiederholungen wie möglich der erforderlichen Übungen durchzuführen. Am Ende jedes Intervalls müssen Sie 2 Minuten ruhen. Das ideale Ziel wäre es, die Anzahl der Wiederholungen in den verschiedenen Intervallen mehr oder weniger konstant zu halten.

Gesamtdauer: 19 Minuten

Wod 2 (ohne Ausrüstung)

wod crossfit a corpo libero

 

For Time:

  • 100 jumping jack
  • 80 air squat
  • 60 sit-up
  • 40 burpees
  • 20 push-up
  • 40 burpees
  • 60 sit-up
  • 80 air squat
  • 100 jumping jack

Erläuterung: Der Begriff "für Zeit" bedeutet, die gesamte Abfolge von Übungen bis zum Ende ohne zeitliche Begrenzung durchzuführen. Offensichtlich müssen wir versuchen, genau in diesem Moment so schnell wie möglich für unsere Fähigkeiten fertig zu werden. Oft werden nach einiger Zeit auch Arbeiten vorgeschlagen, um zu überprüfen, ob sich unsere Leistung nach ständigem Training verbessert hat. Meiner Meinung nach ist dies eine großartige Möglichkeit, diejenigen, die positive Reize trainieren, zu ermutigen und die Menschen zu ermutigen, ihre sportlichen Leistungen jeden Tag weiter zu verbessern.

 

 

Enjoy!




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