La créatine monohydrate est l'un des compléments alimentaires les plus populaires utilisés par les personnes souhaitant développer leur masse musculaire maigre, optimiser leurs performances et augmenter leur force. Selon les données d'un sondage, plus de 40 % des athlètes de la National Collegiate Athletic Association (NCAA) ont déclaré avoir utilisé de la créatine.
C'est la forme de créatine la plus économique sur le marché. À l'intérieur, chaque molécule de créatine est associée à une molécule d'eau, d'où le terme de « créatine monohydrate ».
La créatine est similaire à la protéine car c'est un composé contenant de l'azote, mais ce n'est pas une véritable protéine. On peut la trouver dans les aliments que nous mangeons (généralement la viande et le poisson) ou dans les acides aminés, glycine, arginine et méthionine.
Il y a quelques années à peine, la créatine était considérée comme une « arme secrète » exclusive pour les culturistes, les haltérophiles et autres athlètes « hardcore ». Aujourd'hui c'est complètement différent ! Les athlètes de tout type de sport utilisent la créatine qui est considérée comme un élément utile pour obtenir des entraînements plus performants et pour aider à récupérer plus rapidement entre les séances.
Il est clair que la créatine ne doit pas être considérée comme un raccourci pour obtenir des résultats. Si vous n'avez pas un style de vie adéquat, les bénéfices seront évidemment bien moins importants que pour ceux qui s'entraînent et s'alimentent correctement.
La majeure partie de la créatine présente dans votre corps est créée dans le foie et dans les reins, mais la plus grande partie est stockée dans le tissu musculaire.
La créatine n'est pas considérée comme un nutriment « essentiel », car le corps humain est capable d'en créer. De plus, on peut facilement la trouver à travers un régime contenant des produits d'origine animale.
Comment fonctionne la créatine monohydrate?
La créatine est un acteur clé du système énergétique des phosphagènes, principale source d'ATP (le principal substrat énergétique de notre corps) lors d'activités de courte durée et de forte intensité.
La créatine existe aussi bien comme créatine de forme libre que comme phosphocréatine dans le corps. La phosphocréatine (PC) fonctionne comme un « dépôt pour phosphates à haute énergie ».
Bénéfices de la créatine monohydrate
Après des décennies de recherche et des centaines d'études, on est arrivé à la conclusion que la créatine monohydrate procure de nombreux bénéfices bien documentés, notamment:
- Selon une récente recherche, la prise de créatine a permis d'observer des augmentations de 10 à 40 % dans la créatine musculaire et dans les dépôts de PC.
- Une augmentation de la puissance et des performances : la prise de créatine semble être le moyen le plus efficace actuellement connu pour améliorer la capacité anaérobie et la masse maigre (LBM).
- Une augmentation plus importante de la masse maigre : l'International Society of Sports Nutrition déclare que « le nombre considérable d'enquêtes menées avec des résultats positifs grâce à la supplémentation en créatine nous amène à conclure que c'est le complément nutritionnel le plus efficace disponible à ce jour pour augmenter la capacité d'exercice à haute intensité et constituer la masse maigre ».
- Les bénéfices sportifs de cet élément peuvent également être plus prononcés chez les végétariens. Par exemple, une étude qui a comparé l'utilisation de la créatine par les végétariens et les non-végétariens a révélé que les végétariens obtenaient des augmentations plus importantes du tissu maigre et avaient la capacité d'effectuer des séances d'entraînement pour les jambes à un volume élevé par rapport au groupe non végétarien. Ceci s'explique par le fait, qu'avant l'expérience, les végétariens avaient moins de créatine dans leurs muscles [1]
Créatine monohydrate, dosages: comment et combien en prendre
Vous vous êtes sûrement demandé plusieurs fois quels étaient les bons dosages pour la prise de créatine monohydrate, probablement parce que vous avez entendu parler de cycles de charge ou de consommation constante (chronique) etc.Prise avec phase de chargeCertaines études ont permis d'établir la quantité de créatine qui serait « théoriquement nécessaire » pour garantir l'accumulation maximale de cette substance dans l'organisme.
Pour effectuer la charge, on se base souvent sur la formule 0,3 g par kg de masse maigre, pendant une durée de 5 à 7 jours, pour passer ensuite à une phase de maintien durant laquelle la dose passe de 3 à 5 g. Dans ce cas on raisonne en cycles qui devraient être maintenus pendant 6 à 8 semaines entrecoupés d'une interruption de 4 semaines.
Prise chroniqueCertaines personnes ne tolèrent pas des doses de créatine aussi élevées et, en réalité, le système de charge présenté ci-dessus est également un peu dépassé. D'autres études ont démontré qu'un résultat similaire peut être obtenu en prenant 3 grammes par jour pendant 90 jours. Rappelez-vous qu'elle doit être prise tous les jours, indépendamment des jours d'entraînement ou de repos.
Les chiffres sembleraient donc toujours indiquer les 90 à 100 grammes comme la quantité maximum pour la phase d'accumulation. Il faut, cependant, savoir qu'entre-temps, la créatine sera consommée et qu'il conviendrait donc d'augmenter la dose consommée de 4-5 grammes si aucune charge n'a été faite auparavant. En revanche, s'il y a eu une charge de créatine, 3 g par jour suffisent alors pour maintenir cet état.
Dans ce cas, il n'est pas nécessaire de faire un cycle et une interruption, vous pouvez même prendre la créatine pendant toute l'année.
Plus l'entraînement est intense et fréquent, plus la demande de l'organisme est grande.
Différentes formes de créatine
Alors que la créatine monohydrate est la forme la plus étudiée et la plus connue de créatine supplémentaire, elle n'est certainement pas la seule option sur le marché. Actuellement, trois autres variantes populaires incluent le chlorhydrate de créatine, qui est une créatine liée à de l'acide chlorhydrique. La kre-alkalyn, qui est la créatine tamponnée avec du bicarbonate ou d'autres ingrédients alcalins. Et le nitrate de créatine, qui (comme vous l'avez deviné) est la créatine liée à une molécule de nitrate.
Le monohydrate de créatine est la forme la plus populaire de ces compléments alimentaires et le premier type de créatine vendu. Chaque molécule de monohydrate de créatine contient 88 % de créatine et 12 % d'eau. Elle se présente sous forme de poudre blanche, sans goût et soluble dans l'eau. Aussi efficace que d'autres types de créatine, elle est généralement recommandée, car elle est moins chère. En effet, pratiquement tous les autres types de créatine sont plus coûteux et cherchent à ajouter un lien chimique pour améliorer l'absorption ou réduire la taille des doses.
Les effets secondaires de la créatine monohydrate
- Déshydratation et rétention d'eau : la créatine donne une sensation apparente d'augmentation de la masse musculaire due à une rétention d'eau intracellulaire accrue dans les muscles. Une utilisation massive de créatine entraînera donc probablement une augmentation du poids corporel pouvant nuire aux performances sportives lors des courses d'endurance (3 min en plus pour un marathon pour chaque kg en excès).
- Troubles gastro-intestinaux : à des doses élevées (supérieures à 20 g/jour), la créatine provoque des problèmes gastro-intestinaux et des diarrhées chez certaines personnes (provoquées par le surplus non absorbé de créatine).
- Problèmes rénaux : une altération de la fonction rénale n'est pas compatible avec l'utilisation de créatine qui est déconseillée même dans des conditions de déshydratation sévère et concomitante à l'utilisation de médicaments susceptibles de compromettre ou simplement de mettre sérieusement en cause la fonction rénale (probénécide, NSAID, cimétidine, triméthoprime).
