Melatonin für den Schlaf
Funktionen, wofür es ist, Nebenwirkungen

Jeder schläft gerne. Es ermöglicht uns, nach einem intensiven Training zu regenerieren, es entspannt uns, es ist unerlässlich für tanken Sie neue Energie und den nächsten Tag bestmöglich meistern.

Aber wie viel Schlaf sollten wir schlafen? Und wovon hängt die Qualität unserer Ruhe ab? Finden Sie es mit uns in diesem speziellen Artikel heraus!

Die Bedeutung des Schlafes

Die Menge an Schlaf, die eine Person benötigt, ist unterschiedlich, obwohl etwa 7-8 Stunden pro Tag eine allgemeine Empfehlung sind. Der Bedarf ist in den ersten Lebensmonaten und -jahren am höchsten und nimmt mit zunehmendem Alter tendenziell ab. Denken Sie daran, dass wir im Durchschnitt ein Drittel unseres Lebens schlafend verbringen! Allerdings ist die Qualität des Schlafes wichtiger als die Quantität.

Zirkadiane Fehlausrichtung und Schlafentzug

Die Physiologie und biologischen Prozesse, die dem Leben zugrunde liegen, werden durch präzise Zyklen reguliert und geprägt, allen voran die Licht-/Dunkel- und Schlaf-/Wach-Zyklen, die als zirkadiane Rhythmen bezeichnet werden . Leider konfrontiert uns die Gesellschaft, in der wir leben, mit immer hektischeren Rhythmen, ohne Regelmäßigkeit in der Routine, und dies führt zu einer Situation ständigen psychophysischen Stresses, an den sich der Körper plötzlich anpassen muss. Wir stoßen daher auf eine echte zirkadiane Fehlausrichtung .

Von den drei Eckpunkten des Dreiecks des Wohlbefindens werden Ernährung und körperliche Aktivität fast immer höher bewertet als Ruhe. Wir besprechen bestimmte Diäten und Trainingseinheiten, aber wie oft denken wir über Schlaf nach? Sehr wenige und es gibt nichts mehr falsch. Schlaf ist ein Grundbedürfnis und sein Missmanagement hat neben den unmittelbaren Auswirkungen auf die täglichen Aktivitäten und das soziale Leben auch wichtige Auswirkungen auf die Gesundheit.

Eine Störung der biologischen Uhr hängt tatsächlich mit endokrinen Stoffwechselstörungen zusammen, die zu folgenden Pathologien führen können:

• Fettleibigkeit,
• Diabetes,
• Neurodegenerative Krankheiten,
• Neubildungen.

Daher ist es wichtig, das tatsächliche Ruhebedürfnis nicht zu unterschätzen und alle damit verbundenen Störungen zu behandeln, um die Lebensqualität zu verbessern und weiteren Komplikationen vorzubeugen. In diesem Zusammenhang denkt jeder an Melatonin als Schlaflösung . Versuchen wir, sein Wissen zu vertiefen und zu verstehen, warum so viel über ihn gesprochen wird.

Was ist Melatonin?

Melatonin ist ein Neurohormon , das hauptsächlich von einer kleinen Drüse im Gehirn (Epiphyse oder Zirbeldrüse) von den ersten Lebensmonaten bis zum Erwachsenenalter produziert wird und dann im Alter abnimmt. Die Art der Sekretion wird durch den Nucleus suprachiasmaticus bestimmt, eine Region des Hypothalamus, die für die Erzeugung circadianer Rhythmen verantwortlich ist . Aus biochemischer Sicht wird es ausgehend von der Aminosäure Tryptophan - Vorstufe von Serotonin - synthetisiert, die in Abwesenheit von Licht eine Reihe chemischer Reaktionen durchläuft, bis sie zu Melatonin wird.

Sekretionsmechanismus

Wie bei allen Hormonen gibt es auch bei Melatonin einen genauen Reiz, der seine Synthese und Freisetzung induziert: die völlige Abwesenheit von Licht . Die Sekretion findet daher fast ausschließlich nachts statt , mit einer maximalen Spitze zwischen 1.00 und 3.00 Uhr. Andererseits wird bei Lichtverhältnissen, selbst bei geringer Intensität, die Produktion sofort gehemmt. Langes Aufbleiben, Lichtquellen wie die Bildschirme von Multimediageräten sollten daher möglichst vermieden werden.

Melatonin: Wofür ist es?

Melatonin ist ein Hormon mit mehreren Funktionen:

• Es moduliert die Produktion anderer Hormone (Wachstumshormone, Schilddrüsen-, Nebennieren- und Sexualhormone), indem es auf mehreren Ebenen in ihren Synthese- und Freisetzungswegen wirkt. In diesem Sinne gilt er als echter "Dirigent", da er die biologischen Rhythmen auf der Grundlage der Zyklen ihrer Sekretion bestimmt.

• Es ist ein sehr starkes Antioxidans , insbesondere auf der Ebene der mitochondrialen Membranen.

• Es hat eine thermoregulierende Wirkung , indem es die Körpertemperatur während der Nachtstunden senkt und folglich die Stoffwechselrate reduziert.

• Stimuliert das Immunsystem . Ein Mangel an diesem Hormon steht in engem Zusammenhang mit einer starken Immunschwäche mit dem daraus resultierenden Risiko, an Krankheiten zu erkranken. Bei Autoimmunerkrankungen ist die Verwendung in Form einer Nahrungsergänzung jedoch möglicherweise nicht optimal.

• Es hat eine neuroprotektive Wirkung.

• Stimuliert den Tropismus einiger Gewebe , insbesondere der Haut.

• Es scheint krebshemmende Wirkungen gegen einige Neoplasmen zu haben .

• Moduliert die Darmmikrobiota , indem es das Wachstum nützlicher Stämme fördert.

Melatonin für den Schlaf: Auswirkungen auf den Schlaf

Wie wir bereits gesagt haben, stellt Melatonin eine echte biologische Uhr für den Körper dar (chronobiotische Eigenschaften), die verschiedene Prozesse beeinflusst, in denen es als primärer Regulator fungiert.

Die bekannteste physiologische Wirkung betrifft jedoch seine Fähigkeit, den Schlaf zu fördern , aufgrund seiner Rolle bei der Wiederherstellung korrekter Schlaf-/Wachzyklen. Im Fachjargon wird dies als „Zentraluhr-Resynchronisation“ bezeichnet. Es wird folglich für all diese Probleme verwendet, wie zum Beispiel:

• Schlaflosigkeit,
• verzögertes Schlafsyndrom,
• Jetlag,
• Schlaf-Wach-Zyklus-Umkehrungen , wie sie bei Schichtarbeitern vorkommen.

Wie kann man Melatonin erhöhen?

Melatoninreiche Lebensmittel

Neben der exogenen Einnahme ist es möglich, über die Ernährung und die Verwendung von Melatonin-Ergänzungen zu wirken . Erstens ist es natürlicherweise in einigen Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs enthalten, deren Verzehr im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung empfohlen wird. Zu den Inhaltsstärksten gehören:

• Hafer,
• brauner Reis,
• mehr,
• Kirschen,
• Bananen,
• Traube.

Proteinreiche Lebensmittel, die reich an Tryptophan sind, sind ebenfalls gute Nahrungsquellen, die in Betracht gezogen werden sollten. Unter diesen sind die wichtigsten Auswahlmöglichkeiten:

• Fleisch,
• Hülsenfrüchte,
• halb.

Schließlich dürfen wir die Rolle der Kohlenhydrate nicht vergessen , da ihr Verzehr den Eintritt von Tryptophan in das Gehirn gemäß einem durch Insulin vermittelten Mechanismus begünstigt. Der Verzehr einer guten Dosis Kohlenhydrate in Verbindung mit einer Tryptophanquelle als letzte Mahlzeit des Tages kann eine ausgezeichnete Strategie sein, um eine gute Erholung zu fördern.

Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin

Was die Nahrungsergänzung betrifft , sind folgende sinnvoll:

• Tryptophan und 5-Hydroxytryptophan (5HTP).

• Pflanzenextrakte (wie Griffonia Simplicifolia ), die die obigen Moleküle enthalten.

• Magnesium , wichtig für die Aktivität des an der Synthese beteiligten Enzyms Serotonin-N-Acetyltransferase.

• Niacin und Pyridoxin (Vitamine B3 bzw. B6), grundlegende Cofaktoren in den Umwandlungsprozessen, denen Tryptophan und Serotonin unterliegen.

Schließlich können Änderungen des Lebensstils auch gute Ergebnisse bringen. Erstens wird Melatonin als Cortisol- Antagonist nicht produziert, wenn dieses Hormon in hohen Konzentrationen vorhanden ist, wie bei intensiver körperlicher Aktivität oder anderen belastenden Ereignissen, die vor allem in den Stunden unmittelbar vor dem Schlafen begrenzt werden sollten. Darüber hinaus können sich weitere Faktoren wie Rauchen und Alkoholmissbrauch negativ auswirken und sollten beseitigt werden.

Dosierung, Wirksamkeit und Art der Verabreichung

Die Dosierung variiert Pro nach „ Einschlafschwierigkeiten “. Im Durchschnitt werden Mengen im Bereich von 0,5 mg - 5 mg verwendet . Es sind Fälle von viel höheren Dosierungen in der Größenordnung von 10 mg bekannt, die jedoch eine sorgfältige Überwachung durch qualifiziertes und kompetentes Personal erfordern. Es sei daran erinnert, dass Melatonin in unserem Land einer strengen Regulierung unterliegt, wonach Produkte mit Dosierungen von mehr als 1 mg nicht als Nahrungsergänzungsmittel gelten , sondern in den pharmakologischen Bereich fallen.

Seine Wirksamkeit ist nicht dosisabhängig, daher trifft das oft falsch verwendete Sprichwort „Mehr ist besser“ nicht zu. Außerdem ist sie neben anderen Faktoren streng abhängig von der individuell unterschiedlichen Empfindlichkeit der Melatoninrezeptoren.

Der Zeitpunkt der Rekrutierung sollte innerhalb von 1 Stunde vor dem gewöhnlichen Schlafengehen eingenommen werden, und es ist sehr wichtig, dass dies regelmäßig geschieht.

Melatonin: Nebenwirkungen

Im Allgemeinen verursacht Melatonin bei empfohlenen Dosierungen keine besonderen Probleme, obwohl eine gewisse Subjektivität immer berücksichtigt werden sollte . Bei höheren Dosen wurden einige Phänomene wie Tachykardie, Schwierigkeiten beim Aufwachen, Schwierigkeiten beim Einschlafen (verursacht den sogenannten paradoxen Effekt), Kopfschmerzen und Magenbeschwerden berichtet.

Aufgrund seiner östrogenreduzierenden Wirkung ist es auch in der Schwangerschaft kontraindiziert (es wurde als potenzielles Verhütungsmittel untersucht). Darüber hinaus könnte es, da es die Plazentaschranke passieren kann, auf den Fötus übertragen werden und negative Auswirkungen auf ihn haben. Vor jeder Anwendung ist es gut, den Einzelfall durch ein ärztliches Beratungsgespräch zu prüfen .

Schlussfolgerungen

„Melatonin hilft beim Einschlafen“: Stimmt, aber es ist eine vereinfachende Haltung, alles auf eine so reduzierende Phrase zurückzubringen. Ich hoffe daher, Ihnen einen breiteren Überblick über dieses Molekül gegeben zu haben, auf dem unser psychophysisches Wohlbefinden weitgehend beruht.

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